Yorucu ve verimli bir sporun üzerine bazen soğuma hareketleri yapmayı ihmal ediyor olabilirsiniz. Bu konuda yalnız değilsiniz, özellikle egzersizini kısa süre içerisinde bitirmek isteyen çoğu kişi rutinlerinin sonunda esnemeyi dahil etmeme eğilimindedir. Fakat esneme hareketleri sayesinde kaslarınız rahatlayacağı ve spor sonrası rahatsızlıkların yaşanma olasılığı azalacağı için farklı kas gruplarına yönelik soğuma hareketleri yapmak oldukça önemlidir. Bu yazımızda, soğuma hareketlerinin bir parçası olarak anılan statik esnemenin faydalarını daha ayrıntılı bir şekilde öğrenebilir ve çeşitli esneme hareketlerine göz atabilirsiniz.
Statik Esneme Nedir?
Antrenmanınızın sonunda hareket etmeden yapabileceğiniz, vücudunuzu belirli bir pozisyonda bir süre tutarak esnettiğiniz hareketlere statik esneme denmektedir. Bu şekilde her harekette hedeflediğiniz kasınızı olabildiğince esnetip duruşunuzu 15-20 saniye kadar sabit tutarak hem kasınızı gevşetirsiniz hem de hareket etme kapasitenizi ve esnekliğinizi arttırırsınız. Aynı zamanda, örneğin nabzınızı ve vücut sıcaklığınızı yükseltecek bir kardiyo antrenmanı yaptıysanız, soğuma egzersizleriyle değerlerinizi normal seviyelere sağlıklı bir şekilde indirebilir, kalp kaslarının üzerindeki muhtemel stresi de azaltabilirsiniz.
Antrenman Sonrası Soğuma Hareketlerinin Faydaları
Spor sonrasında yapacağınız statik esneme hareketlerinin sağlığınıza pek çok faydası vardır.
- Daha fazla esneklik: Egzersizinizin sonunda, kaslarınız ısındıktan sonra yapacağınız esnemeler, eklemlerinizi rahatça hareket ettirebileceğiniz alanınızı (hareket kapasitesi) artırabilir. Çok daha esnek hisseder ve daha rahat hareket edebilirsiniz.
- Daha iyi performans: Kaslarınızı esnetmeniz, kaslarınızın güçlenmesine ve günlük hayatta daha çevik olmanıza yardımcı olur. Bu sayede spor yaparken de daha iyi bir performans sergileyebilirsiniz.
- Spor sonrası rahatsızlıklarda azalma: Özellikle yüksek yoğunluklu bir antrenman sonrası kaslarınızdaki laktik asit birikimi, hamlık ağrılarına yol açabilir. Soğuma hareketleri kaslarınızda hissettiğiniz bu rahatsızlığı azaltmaya ve kaslarınızın toparlanma sürecini hızlandırmaya yardımcıdır.
- Stres seviyesinde azalma: Günlük hayatta maruz kaldığımız stres, kaslarımızı da olumsuz etkiler ve gergin hissetmemize sebep olur. Yapacağınız statik esneme hareketleri, bu stresi azaltmakta önemli rol oynayabilir.
Statik Esneme Hareketleri
İlk olarak, eğer herhangi bir sağlık sorununuz veya bir kas grubunda zedelenme varsa esneme hareketlerini yaparken dikkatli olmayı ve bu konuda doktorunuza danışmayı unutmayın. Özellikle yoğun antrenmanlardan sonra esneme hareketlerini dahil etmek oldukça faydalı olacaktır. Başlangıçta seçtiğiniz hareketteki pozisyonu aldıktan sonra 15-20 saniye kadar sabit kalmaya çalışabilirsiniz, zamanla hareket kapasiteniz artacak. Daha fazla esneyebilecek ve daha uzun süre pozisyonda kalabileceksiniz. Soğuma egzersizinin sırasında nefesinize odaklanmayı ve rahatlamayı unutmayın.
Omuz Esnetme
Sol kolunuzu omuz seviyesinde ileri doğru; elinizi vücudunuzun sağına doğru uzatın. Diğer elinizi uzattığınız kolunuzun altından geçirerek, dirseğinizi tutun ve kolunuzu sağa doğru çekmeye başlayın. Aynı hareketi sağ omzunuzu esnetmek için de tekrarlayın.
Yana Eğilme
Kollarınızı başınızın üstünde olacak şekilde kaldırdıktan sonra seçtiğiniz bir tarafa doğru eğilin. Bu sırada kollarınızı gergin bir şekilde uzatıyor olmalısınız. Hareketi hem sağ hem sol tarafa doğru tekrarlayın.
Bicepsleri Esnetme
Ayakta dururken ellerinizi vücudunuzun arkasında birleştirin ve kollarınızı geriye doğru esnetip pozisyonunuzu rahat hissettiğiniz sürece korumaya çalışın.
Quadriceps Esnetme
Ayakta dururken bir bacağınızı, elinizle vücudunuzun arkasından tutun. Ayağınızı belinize doğru çekin ve kuadriseps kaslarınızı esnetin.
Hamstring Kaslarını Esnetme
Matınızın üzerinde otururken bir bacağınızı ileri doğru uzatın ve diğer bacağınızı bükerek ayağınızı, ileri uzattığınız bacağınızın dizine değecek şekilde pozisyonunuzu alın. Elinizle uzattığınız ayağınızı tutun ve esneyin. Her iki bacağınız için bu esneme hareketini yapın.
Bazen spor sonrası soğuma egzersizlerini atlamak cazip geliyor olsa da esnemenin pek çok yararını göz önünde bulundurarak rutininize dahil etmenizde fayda var. Bu hareketler, spor yaparken performansınızı arttıracak, sonrasında ise oluşabilecek herhangi bir rahatsızlığı olabildiğince önlemeye yardımcı olacaktır. Düzenli esneme sayesinde spor yaptıktan sonra kendinizi çok daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu yazımız sayesinden bundan sonra statik esneme ile bitireceğiniz spor programlarınız için ihtiyacınız olan kıyafet ve aksesuarlar için Yalı Spor’u hemen ziyaret edin!
