Özellikle basenlerden yağ kaybetmek ve kasları sıkılaştırmak söz konusu olduğunda, doğru diyet ve egzersiz kombinasyonu fark yaratabiliyor. Bununla birlikte uzmanlar, diyet veya egzersizle vücudunuzun tek bir bölgesindeki yağı azaltamayacağınız için genel vücut yağını kaybetmeye odaklanmanın önemli olduğunu da belirtiyorlar. Kilo vermeye başladığınızda, basen, kalça ve göbeğinizdeki yağları eritmeye ve kaslarınızı güçlendirecek hareketlere odaklanmanız tavsiye ediliyor. Daha az yağ ve daha güçlü alt vücut kaslarına sahip olmak basenlere daha düzgün bir görünüm verebiliyor. Ayrıca, daha fazla kas ve daha az yağa sahip olmak kalorileri daha hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı oluyor ve kilonuzu kontrol etmeyi kolaylaştırıyor.
İşte basen eritme diyetleri uyguladığınızda size yardımcı olacak ve çabuk sonuç almanızı sağlayacak basen eritme hareketleri...
Squat ile Basen Eritme
Squat, alt vücudunuzdaki kasların çoğunu hedefleyen çok yönlü bir egzersiz olarak biliniyor. Bu hareket sadece vücut ağırlığıyla yapılabilen bir basen eritme egzersizi olarak öne çıkıyor. Ancak harekete tam olarak hakim olduktan sonra dambıl kullanılarak squat daha zor bir hale gelebiliyor. Squat yaparken dambıl kullanıldığında basenler daha kolay şekilleniyor.
İşte doğru squatın sırları:
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.
Vücut ağırlığıyla yapılacak squatta denge için kollarınızı önünüzde birleştirebilirsiniz.
Göbeğinizi sıkın, sırtınızı düz tutun, dik durun ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin.
Nefes verin ve ayağa kalkın.
Bu egzersizi günde 10 ila 15 tekrar gerçekleştirmeniz öneriliyor.
Side Lunges (Yan Hamle) ile Basenlere Veda
Lateral lunge (lateral hamle) olarak da adlandırılan side lunge, forward lunge'ın (ileri hamle) bir varyasyonu. Kalça eritme hareketleri örneklerinden biri olan side lunge daha çok basen ve kalça bölgesine odaklanıyor.
Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın. Vücudunuz dik konumdayken göbeğinizi sıkın. Bu sırada gözleriniz karşıya doğru bakarken sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin.
Sağ basen yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
Duraklayın. Ardından sol ayakla kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi, her iki yöne 12 ila 16 kez gerçekleştirin.
Yan Yatarak Bacak Kaldırma
Yan yatarak bacak kaldırma, basenleri güçlendiren ve şekle girmelerini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz için doğru duruş önemlidir.
Egzersiz matınız üzerinde sağ yanınıza uzanın
Üstte kalan bacağınızı (sol bacak) olabildiğince yavaşça kaldırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
Üstte duraklayın, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Pelvisinizi sabit tuttuğunuzdan ve göbeğinizin sıkı olduğundan emin olun.
Her iki tarafta da 10 kez tekrarlayın.
Forward Lunge (İleri Hamle) Egzersizi
Forward lunge (İleri hamle), basen eritme egzersizleri arasında en etkili olan hareketlerden biri. Harekete hakim olduktan sonra biraz daha etkinliğinizi artırmak için dambıl kullanabilirsiniz.
İki ayağınızın da parmak uçları karşıya bakacak şekilde karnınızı sıkarak dik durun.
Ayaklarınızdan birini öne alın. Öndeki ayağınızın arkadaki ayağınızla hizalı bir şekilde olmasına dikkat edin.
Ellerinizi iki yanda belinize koyun ve aşağı-yukarı yönde hareket ederek, oturup kalkın.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yoğun egzersizlerin kısa süreli yapılmasını ve ardından kısa bir dinlenme yapmanızı gerektiren bir kardiyo egzersiz türüdür.
Araştırmalar HIIT'in vücut yağını yakmanın etkili bir yolu olduğunu gösteriyor. Koşu bandında 30 saniye hızlı sprint yapmak ve ardından koşu bandında 15 saniye yürümek veya 45 saniyeliğine squat'ın ardından 15 saniyelik dinlenme gibi birçok çeşidi olan HIIT antrenmanları, genellikle 10 ila 30 dakika arasında değişiyor. Hedefleriniz arasında kilo vermenin yanı sıra göbek ve basen eritme olduğunda haftada en az iki kez HIIT antrenmanı yapmanız öneriliyor.
Basen inceltme söz konusu olduğunda önerilen hareketlerden etkili olanları evde tek başınıza rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizlerden oluşuyor. Yalı Spor'da basen eriten hareketler için kullanabileceğiniz her türlü ekipmanı kolayca bulabilir, daha sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.
