Eğer siz de “Ne yaparsam yapayım kilo alamıyorum” diyenlerdenseniz işte karşınızda sağlıklı kilo alma rehberi! Günümüzde kilo ile alakalı sorunların genellikle fazla kilodan kaynaklandığı algısı olsa da aslında zayıf olmanın da yarattığı birçok sorun bulunuyor. Zayıf olmanın zararlarına geçmeden önce “Kimler zayıf olarak sınıflandırılır?” sorusunun cevabına bir bakalım: Vücut kitle indeksi 18,5’un altında olanlar bireyler zayıf olarak adlandırılır. Siz de vücut kitle indeksinizi ölçmek isterseniz vücut kitle endeksi hesaplama ile ilgili yazımızı inceleyerek hızlıca hesaplayabilirsiniz.
Unutmayın,herkesin vücut özelliklerine bağlı olarak ideal kilo durumu farklılık gösterebilir. Şimdi gelelim detaylı kilo alma rehberine...
Zayıflığın Nedenleri
“Kilo almak için ne yapmalıyım?” sorusunun cevabına geçmeden önce neden zayıf olduğunuzun sebebini bulmanız, izleyeceğiniz diyet listeleri açısından kritik bir öneme sahip. Uzmanlar zayıflığın olası nedenleri arasında beslenme bozuklukları, hipertiroid, sindirim sistemi bozuklukları, bağırsak parazitleri, tip 1 ve tip 2 diyabet gibi hastalıkları sıralıyor. Bunların yanı sıra kilo alma korkusu, iştahsızlık, düzensiz yemek yeme, uzun süre aç kalma ve fazla fiziksel aktivite de zayıf olmanızın arkasındaki sebeplerden biri olabilir.
Zayıf Olmanın Sağlığa Olumsuz Etkileri
Zayıf olmanın sağlığınıza olumsuz etkilerinin başında, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde zayıflığın büyüme üzerindeki olumsuz etkisi geliyor. Zayıflığın yaratabileceği en önemli sorunlardan bir diğeriyse vücudun dış etkenlere karşı direncinin azalması ve oluşan enfeksiyonların uzun süre devam etmesi. Özellikle, pandemi döneminde vücudunuzun direncinin yüksek olması gerektiği için fazla zayıf olmanız sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Ayrıca deri altı yağ tabakanız yetersiz olduğu için de soğuğa karşı tahammülünüz bir hayli azalabilir.
Sağlıklı Kilo Almanın 10 Yolu
Zayıf olmanın nedenleri ve sağlığa etkilerinden bahsettikten sonra gelelim, “Nasıl kilo alabilirim?” sorusunun yanıtına. Kilo almanın yolları düşünüldüğünde uzmanların ilk önerisi sağlıklı beslenme ve kişiye özel kilo alma diyetleri oluyor. Unutmayın, hepimizin bünyesi birbirinden farklı. Bu nedenle kilo almak için yapacaklarınız herkeste aynı etkiyi göstermeyebilir. Sizin için derlediğimiz kilo alma yöntemlerini uygulamadan önce mutlaka uzman bir doktora ve diyetisyene danışın. Hadi, hazırladığımız kilo alma yöntemleri listemize bir göz atalım!
Güne dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı yaparak başlayın
Uzmanlar, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylüyor. Kahvaltı yapmayı atlamamak ve kahvaltıda her besin grubundan olmak üzere dengeli beslenmek “Nasıl kilo alınır?” sorusuna verilen cevapların başında geliyor. Sadece kahvaltıda değil, tüm öğünlerinizde protein, karbonhidrat ve yağı dengeli olarak tüketme alışkanlığı kazanmanızda bu süreçte kritik rol oynuyor.
Protein tüketiminizi artırın
“Kilo almak için ne yemeli?” diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Uzmanların bu konu hakkında ilk önerisi, genellikle protein tüketimini artırmak oluyor. Özellikle bir uzman kontrolünde günlük protein gereksinimizin karşılandığından emin olmalısınız. Protein, hem yağ kütlenizin hem de kas kütlenizin artırılması konusunda önemli bir rol oynuyor. Peyniri, sütü ve sütten yapılan tatlıları da öğünlerinize ekleyerek kalsiyum alımını da sağlamanın yanında protein kaynaklarınızı zenginleştirebilirsiniz.
Yaktığınızdan daha çok kalori alın
Kendinize sık sık kilo almanın yolu ne diye soruyorsanız cevabın aslında basit bir matematik hesabında yattığını bilin. Şöyle ki, yaktığınızdan daha çok kalori alırsanız kilo almayı başarabilirsiniz. Bir diyetisyen eşliğinde günlük yaktığınız ve almanız gereken kalori miktarını belirleyebilirsiniz. Diyetisyeninizin hazırladığı kilo almak için diyet listesi yoluyla sağlıklı besinleri tüketip dengeli bir şekilde kilo alabilirsiniz.
Öğün atlamayın ve ara öğünlerinize dikkat edin
Kilo alma hem sabır hem de zaman isteyen bir süreçtir. Bu süreçte öğün atlamamak ve ara öğünlerle düzenli beslenmek şart. Mide hacminizi yavaş yavaş artırmanız gerektiği için de gün içinde ufak porsiyonlarla günlük toplam besin alımınızı artırmak kilo alma sürecinin olmazsa olmazlarından.
Öğünlerinize kuru meyve ve kuruyemişler ekleyin
Ara öğünlerinize kalori ve protein değeri yüksek olan badem, fındık, fıstık ve ceviz gibi kuruyemişler ile kuru meyve ekleyin. Aynı zamanda evde hazırlayabileceğiniz fındık ve fıstık ezmeleri ve taze meyvelerle de ara öğünlerinizde farklılık yaratmanız mümkün.
Yüksek kalorili sağlıklı içecekler tüketin
Gün boyunca farklı öğünlerde sağlıklı ve yüksek kalorili içecekleri tüketmek de “Kilo almak için ne yapmalı?” sorusunun yanıtlarından biri. Sabah kahvaltılarında taze meyve suyu tüketmek, gün içinde ara öğünlerinizi smoothie tarifleri ile farklılaştırmak ve özellikle kış aylarında boza içmek gibi tercihlerle kilo alma sürecinizi destekleyebilirsiniz.
Yemekten önce ve yemek sırasında sıvı tüketimini azaltın
“Kilo almak istiyorum.” diyorsanız yemeklerden önce ve yemek sırasında içeceklerden uzak durmanızda fayda var. Mide hacminiz küçük olduğu için su, ayran ve hatta çorba bile yemek sırasında midenizin hızla dolmasına ve yeteri kadar yiyecek tüketememenize sebep olacaktır. Sıvı tüketimini yemekten kırk beş dakika önce ve sonraya bırakmaya alışın.
Yemekleri pişirirken besin değerini artırın
Kilo aldıran yemekler hazırlamak için yemeklerinize salça ve baharatlar ekleyerek daha iştah açıcı olmasını sağlayabilirsiniz. Salatalarınızı doğal zeytinyağıyla yapılan besin değeri yüksek soslarla tatlandırabilirsiniz. Bunların yanı sıra, örneğin canınız makarna istiyorsa, peynirli veya kıymalı yapıp besin değerini artırmayı deneyin. Çorbalarınıza bulgur, patates ve şehriye gibi gıdalar ekleyerek daha doyurucu hale getirebilirsiniz.
Düzenli olarak spor yapın
Kilo almak için spor yapmak ilk aklınıza gelen yöntemlerden biri olmasa da kilo alma sürecinde sporun önemi çok büyük. Uzmanlar, bölgesel yağlanmayı ve sarkmaları engellemek adına düzenli olarak spor yapmanızı öneriyor. Üstelik ana öğünlerden 1 saat önce yapılacak egzersizlerin iştahınızı açtığını da fark edeceksiniz. Spor yaparak kilo almak için ilk etapta yürüyüş, hafif tempolu koşu, yoga ve pilates gibi hafif egzersizleri tercih edin. Dilerseniz evde spor egzersizleri önerilerimizle vücudunuzu harekete geçirebilirsiniz. Üstelik çeşit çeşit fitness ekipmanlarıyla evdeki egzersizlerinizi daha renkli bir hale getirebilirsiniz!
Kardiyo ve ağırlık egzersizleri yapın
Kardiyo ve ağırlık egzersizleri yaparken aklınızda bulunması gereken en önemli etken yüksek enerji harcamanız gereken egzersizlerden kaçınmanız olmalıdır. Bu egzersizler esnasında birden fazla kas grubunuzu çalıştıran hareketleri tercih etmeniz, kas kütlenizi artırarak sağlıklı kilo alma sürecinizi destekleyecektir. Evde yapabileceğiniz barfiks, squat ve şınav gibi hareketler kas kütlenizin artmasında size yardımcı olacaktır. Dilerseniz Egzersiz Dünyası köşemizi ziyaret ederek ister evde ister spor salonunda yapabileceğiniz keyifli egzersizlerle antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz!
“Kilo almak için ne yapılır?” sorusuna yanıt aradığımız yazımızın sonuna geldik. Eğer siz de sağlıklı kilo almak isteyenlerdenseniz öncelikle uzman bir doktora ve diyetisyene danışmanızı öneririz. Sağlık kontrollerinizin ardından kilo almak için sağlıklı beslenmenin ve sporun uyum içinde gittiği bir süreçle kilo almanız mümkün. Bu süreçte spor yaparken ihtiyacınız olan koşu ayakkabısından pilates matına aklınıza gelen her türlü spor ekipmanını Yalı Spor’da bulabilirsiniz!
Kaynaklar:
https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/ne-kadar-yersem-yiyeyim-kilo-alamiyorum-diyorsaniz/
https://alanya.baskenthastaneleri.com/tr/saglik-rehberi/kilo-almanin-saglikli-yollari
https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/ne-kadar-yersem-yiyeyim-kilo-alamiyorum-diyorsaniz/
https://www.acibademhayat.com/saglikli-kilo-alma-yontemleri
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section5
https://www.acibademhayat.com/saglikli-kilo-alma-yontemleri
https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/ne-kadar-yersem-yiyeyim-kilo-alamiyorum-diyorsaniz/
https://www.acibademhayat.com/saglikli-kilo-alma-yontemleri
https://alanya.baskenthastaneleri.com/tr/saglik-rehberi/kilo-almanin-saglikli-yollari
https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/ne-kadar-yersem-yiyeyim-kilo-alamiyorum-diyorsaniz/
https://alanya.baskenthastaneleri.com/tr/saglik-rehberi/kilo-almanin-saglikli-yollari
