Nefes Egzersizi Nedir?
Dünyaya geldiğimizde hayata nefes alarak başlıyoruz ve içgüdüsel olarak bu eylemi sürdürüyoruz. Çocukluk çağlarımızda düzgün olan bu nefes alışverişi zamanla dış faktörlere bağlı olarak düzensizleşiyor ya da doğru yöntemlerle nefes alıp veremiyoruz.
Nefes Egzersizi vücudumuzun daha fazla oksijen alışverişi yapmasını sağlayarak hem bedensel hem zihinsel rahatlama açısından uygulanan çalışmalardır. Doğru nefes almak ve nefes kalitenizi arttırmak son derece önemlidir. Duygu ve olumsuz bedensel tepkileri doğru nefes ile kontrol altına alabilirsiniz.
Solunum kapasitesini 7 önemli faktör belirler. Bunlardan ilki nefes verme kapasitesidir. İkincisi dakikada solunum sayısıdır, 3. faktör nefes derinliğidir, ciğerlerin 4 odacığının kullanıldığı nefesler kaliteli bir oksijen alımı sağlar, 4. faktör nefesimizi tutma süresidir, 5 burundan solunum, 6. madde nefesin sessizliği, 7. ve son etken nefesin düzenli olmasıdır.
Nefes Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Doğru yapılan nefes alışverişi;
Vücutta her bölgenin ihtiyacı olan oksijeni alması dolayısıyla daha güçlü bir bağışıklık sağlar.
Kan basıncını dengeler
Yeterli oksijen ciltte güzelleşme sağlar.
Kaliteli bir uyku düzeni sağlar, verimli bir uyku performansınız olur.
Stresi kontrol altına almanızı, odaklanmanızı ve hafızanızı güçlendirmeyi sağlar.
Birbirine bağlı olan beden-ruh ikilisinde bedeninize iyi gelen nefes egzersizi ruhunuza da iyi gelecektir.
Evde Yapılabilecek Nefes Egzersizleri
Pandemiyle beraber evde geçirilen süreler de artmakta, bu sürece bağlı stres, depresyon gibi etkenlerin de fazlalaştığını görmekteyiz. Anksiyete arttırıcı kaynaklardan arınmak için yada kendinize ayırdığınız dinlenme anlarını daha kaliteli hale getirmek için nefes egzersizi yapabilirsiniz. Bu hem bedensel hem de ruhsal rahatlama sağlayacaktır. Nefes egzersizlerinden birkaçını sizin için derledik.
Diyafram Egzersizi
Dik oturunuz, omuzlarınızı rahat bırakınız.
Öncelikle bir elinizi açık şekilde göğüs bölgenize diğer elinizi karnınıza (göğüs kemiğinin 3-4 parmak aşağısına) yerleştiriniz.
Burnunuzdan derin olmayacak şekilde yavaş yavaş nefes alınız, bu alış esnasında karnınızdaki eli ittiğinizi hissedeceksiniz, göğüs kısmındaki el hareket etmemelidir. Diyaframınız şişecekdir.
Nefesinizi dudaklarınızı büzerek ağızdan veriniz.
Bu egzersizi 5 kere tekrar ediniz.
Nefes Farkındalığı Egzersizi (Mindfulness)
Bedensel ve ruhsal farkındalık bizim hayata karşı farklı bakış açıları elde etmemizi sağlayacaktır. Sürekli düşünceler arasında kaybolan zihnimizi bu “an”a getirmenin en iyi yollarından biri nefes egzersizidir. Bu aynı zamanda bir meditasyon yöntemidir de.
Rahat edeceğiniz yumuşak düz bir zemine oturunuz. Ortamın sessiz olmasına dikkat ediniz.
Odaklanın ve dikkatinizi nefesinizde toplayın. Bu esnada isterseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın ve kendinizi zaman kavramı dışına çıkararak o anın içinde olduğunuzu hissedin.
Zihninizdeki karmaşık düşüncelerin dağılmasına izin verin.
Nefes sesinizi dinleyerek vücudunuzdaki hareketleri farkedin.
Her nefes verişinizde burnunuzdan çıkan havanın size hissettirdiklerine odaklanın.
Nefes alışverişlerinizi sakin ve yavaş bir şekilde yapın.
Gün içerisinde bu egzersize 10 dk ayırabilirsiniz, meditasyon sonrası enerji topladığınızı fark edeceksiniz.
Akciğerlerinizi Güçlendiren Nefes Egzersizi
Dik oturunuz, omuzlarınızı serbest bırakın, göğüs bölgenizde ağır bir takı olmamasına dikkat ediniz.
5 saniye boyunca burnunuzdan nefes alınız aynı şekilde 5 saniye boyunca burnunuzdan nefes veriniz. Bu işlemi 3 kere yapınız.
2. adım; 5 saniye boyunca burnunuzdan nefes alınız, aldığınız bu nefesi 5 saniye içinizde tutunuz, 5 saniye boyunca burnunuzdan nefes veriniz. Bu işlemi 3 kere yapınız.
3.adım; 3 saniye boyunca burnunuzdan nefes alınız, aldığınız bu nefesi 5 saniye içinizde tutunuz, 8 saniye boyunca ağız yoluyla kuvvetli bir şekilde nefes veriniz. Bu işlemi 3 kere yapınız.
Sonraki adımda ilk maddede anlatımını yaptığımız diyafram egzersizini uygulayınız.
Bu nefes egzersizleri hem beden hem ruh sağlığınız açısından önemli. Rahat kıyafetler ile bu nefes egzersizlerini yapmak isterseniz tişört, eşofman altı, tayt, bustiyer ve daha birçok spor ürününü Yalı Spor’da bulabilirsiniz.
