İyi bir koşucu olmak istiyorsanız, sadece kilometrelerce koşmanız gerektiğine inanıyor olabilirsiniz. Bu, spor dünyasındaki en yaygın yanılgılardan biridir. Sadece koşarak dayanıklılığınızı artırabilirsiniz, ancak hızlanmak ve sakatlıklardan korunmak istiyorsanız vücudunuza farklı bir uyarıcı vermeniz gerekir: Kuvvet antrenmanı.
Bunun yanında, antrenman sırasında fiziksel gücünüz yerinde olsa bile, odağınızı saniyeler içinde dağıtabilecek küçük ama sinir bozucu bir detay vardır: Terli yüzünüze yapışan veya sürekli çözülen saçlar!
Yalı Spor olarak, bugün performansınızı kelimenin tam anlamıyla "baştan aşağı" ele alıyoruz. Önce bacaklarınızı hızlandıracak kasları inşa edeceğiz, ardından rüzgara karşı koşarken asla bozulmayan saç modelleriyle odağınızı korumanızı sağlayacağız.
Bölüm 1: Daha Hızlı Koşmanın Yolu Kaslardan Geçer
Koşarken her adımınızda vücut ağırlığınızın yaklaşık 3 katı kadar bir darbe kuvvetiyle karşılaşırsınız. Eklemlerinizi bu şoktan koruyan yegane kalkanınız kaslarınızdır. Zayıf kaslar, yavaş adımlar ve yüksek sakatlık riski demektir.
Ağırlık kaldırmanın sizi hantallaştıracağından korkmayın. Doğru hareketler, sizi yola daha sağlam basan bir rokete dönüştürür. Koşu programınıza haftada 2 gün eklemeniz gereken temel kuvvet hareketleri şunlardır:
Egzersiz : Bulgarian Split
Hedef Kas Grubu : Squat Üst Bacak, Kalça, Denge
Koşu Performansına Faydası : Tek bacak üzerinde dengeyi artırır, her adımda itiş gücünü maksimize eder.
Egzersiz : Dumbbell Deadlift
Hedef Kas Grubu : Arka Bacak (Hamstring), Bel
Koşu Performansına Faydası : Koşu sırasında bacağın geriye doğru çekiş gücünü artırarak hızlanmayı sağlar.
Egzersiz : Calf Raise (Kalf Kaldırma)
Hedef Kas Grubu : Baldır (Calf) Kasları
Koşu Performansına Faydası : Aşil tendonunu güçlendirir, yokuş çıkarken ve depar atarken patlayıcı güç üretir.
Egzersiz : Plank
Hedef Kas Grubu : Merkez Bölgesi (Core)
Koşu Performansına Faydası : Gövdenin sağa sola savrulmasını engeller, koşu formunuzun (duruşunuzun) bozulmasını önler.
Uzman Tavsiyesi: Bu hareketleri yaparken çok yüksek ağırlıklar yerine, kendi vücut ağırlığınızı veya orta seviye dambılları kullanarak 3 set ve 12-15 tekrar bandında çalışmaya özen gösterin.
Bölüm 2: Antrenman Boyunca Bozulmayan Sporcu Saç Modelleri
Kaslarınızı güçlendirdiniz, ayakkabılarınızı bağladınız. Peki ya saçlarınız? Rüzgarda savrulan veya terledikçe enseye yapışan saçlar, ritminizi bozabilir. Hem şık görünen hem de 10 kilometre koşsanız bile yerinden oynamayan o kurtarıcı saç modellerine göz atalım:
Boksör Örgüsü (Boxer Braids): Spor salonlarının ve koşu pistlerinin tartışmasız kraliçesidir. Saçınızı ortadan ikiye ayırıp, tepeden ensenize kadar sıkıca ördüğünüz bu model, en asi bebek saçlarını bile hapseder. Zıplama veya koşu sırasında saçın ağırlığının başınızı ağrıtmasını engeller.
Katlı (Boğumlu) Atkuyruğu (Bubble Ponytail): Klasik bir atkuyruğu yapın, ancak işiniz burada bitmesin. Atkuyruğunun uzunluğu boyunca, 3-4 parmak aralıklarla minik lastik tokalar takın. Bu sayede saçınız tek bir blok halinde kalır, sağa sola savrulup yüzünüze veya boynunuza çarpmaz.
Topuz ve Kalın Saç Bandı İkilisi: Eğer saçlarınızı örmek için vaktiniz yoksa, tepede sıkı bir balerin topuzu yapın. Bebek saçlarınızı ve terin gözünüze girmesini engellemek için ön kısma kalın, teri emen teknolojik bir saç bandı (headband) takın. Hem retro bir hava katar hem de inanılmaz işlevseldir.
Odaklanın ve Hızlanın!
Koşu, baştan aşağı bir disiplin işidir. Temelinizi kuvvet antrenmanlarıyla sağlamlaştırdığınızda ve fiziksel rahatsızlıkları (saçlar gibi) ortadan kaldırdığınızda, geriye sadece rüzgarın tadını çıkarmak ve yeni rekorlara koşmak kalır.
