Koşu, hem özel bir ekipmana ihtiyaç duyulmaması hem de oldukça kısıtlı zaman dilimlerinde bile uygulanabilir olması nedeniyle amatör sporculardan profesyonellere birçok insan tarafından tercih edilen bir spordur. Daha dinç, formda, sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve bu esnada zihninizi dinginleştirmek için düzenli olarak koşabilir, kondisyonunuzu ve direncinizi gitgide artırabilirsiniz. Ancak koşu bacaklara, ayak bileklerine ve dizlere vücudun tüm yükünü bindiren bir spor branşı olduğu için, bilinçsiz yapıldığında çeşitli sakatlıkları doğurabilir. Koşu sakatlıkları ile karşı karşıya kalmamak için her insanın vücuduna, sağlık durumuna ve spor geçmişine uygun bir antrenman rutini belirlemesi gerekir. Peki, en sık rastlanan koşu sakatlıkları nelerdir? Siz de aşağıda listelenen sakatlıklara göz atabilir, böylelikle önlem alarak koşu yaparken sakatlık yaşama ihtimalinizi en aza indirebilirsiniz.
Koşucu Dizi (Patellafemoral Ağrı)
Koşucu dizi, diz kapağındaki kıkırdak dokusunun zedelenmesiyle ortaya çıkan bir sakatlıktır. Koşu yapanlarda en sık görülen spor sakatlıkları arasındadır. Çoğunlukla ilk belirtisi, diz kapağının arkasında ve alt kısmında hissedilen ağrıdır. Koşucu dizi sakatlığı yaşadığınızda söz konusu ağrıyı ilk etapta hissetmeyebilirsiniz. Özellikle merdiven çıkmak, yeniden koşmak ya da uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkmak gibi dizinizi bükmeyi gerektiren eylemlerde belirgin bir ağrı ortaya çıkabilir. Koşucu dizi sakatlığının tedavisinde çoğunlukla koşu egzersizleri ve antrenmanlarının bir süre ertelenmesi ve doktor kontrolünde uygulanacak fizik tedavi seanslarının sürdürülmesi tavsiye edilir.
Menisküs Yırtılması
Sporcular arasında en sık rastlanan diz sakatlıkları arasında menisküs yırtılması da yer alır. Her iki diz ekleminde de bulunan menisküs, dize binen yükü dengeleme görevi gören kıkırdak yapısıdır. Dize aniden şiddetli yük binmesi ya da darbe şoklarının etkisi sonucunda menisküs yırtılabilir. Menisküs yırtılmasının tedavisi ise, yırtılmanın boyutuna ve ağrı düzeyine göre farklılık gösterebilir. Bazı vakalarda yalnızca fizik tedavi hareketleri uygulandığında kaslar kuvvetlendirilebilirken bazı menisküs yaralanmalarını tedavi etmek için ameliyat gerekebilir.
Kompartman Sendromu
Kompartman sendromu koşu esnasında aniden alt veya arka bacak kaslarında yaşanan kasılma sonucunda karakterize bir ağrı yaratan sakatlıktır. Çoğunlukla vücudu fazla yormaktan ya da antrenman öncesinde yeterince dinlenmemiş olmaktan dolayı ortaya çıkar. Kompartman sendromu sonucunda ortaya çıkan şiddetli ağrı bir süre sonra hafiflese de ağrı göz ardı edildiğinde sakatlık kronik bir tabloya dönüşebilir. Bu nedenle kompartman sendromu ağrısı başladığı anda fiziksel aktivitenin sonlandırılması, ağrı ya da sertlik oluşan bölgeye soğuk kompres uygulanması tavsiye edilir. Sakatlık tekrarladığı takdirde mutlaka bir uzman görüşü alınmalıdır.
Aşil Tendinti
Ayak bileklerinin arka kısmında yer alan Aşil tendonu, alt bacak kaslarını topuğa bağlayan dokular bütünüdür. Koşu esnasında yanlış ayakkabı seçimi, koşu mesafesinin çok hızlı ve sık şekilde artırılması ve engebeli zemin üzerinde koşulması gibi faktörler, Aşil tendinti sakatlığına davetiye çıkarabilir. Aşil tendonu iltihaplandığında, ayak bileklerinin arka kısmında ağrı, şişkinlik ya da sertlik oluşabilir. Aşil tendinti yaşandığında sakatlığı göz ardı etmek ve antrenmana devam etmek son derece risklidir. Aşil tendonuna yüklenmeye devam ettiğiniz takdirde, tendon kopma seviyesine gelecek kadar zorlanabilir. Aşil tendinti belirtileri görüldüğünde antrenman rutinine ara verilmeli ve doktor tavsiyeleri çerçevesinde hareket edilmelidir.
Bilek Burkulması
Engebeli zeminler, maraton koşucuları, koşu bandı sakatlıkları… Antrenman düzeyi ve zemini fark etmeksizin koşucuların en sık karşı karşıya kaldıkları sakatlıklardan biri de bilek burkulmasıdır. Yanlış ayakkabı veya zemin seçimi ve kondisyon eksikliği gibi faktörler nedeniyle oluşabilecek bilek burkulmaları, burkulmanın şiddetine bağlı olarak ciddi bir sakatlığa dönüşebilir. Bilek burkulmalarını önlemek için doğru spor ayakkabısı seçimi yapılmalı ve kondisyon düzeyine göre bir antrenman rutini belirlenmelidir.
Medial Tibial Stres Sendromu
Shin splints olarak da bilinen medial tibial stres sendromu, kaval kemiğinin etrafındaki kas ve tendonların iltihaplanması sonucunda oluşur. Aşırı antrenman yapmak, sert zemin ve ekipman eksikliği; medial tibial stres sendromunun görülmesinin başlıca nedenleri arasında yer alır. Bu sakatlığın en sık görülen çeşidi, alt bacağın iç kısmında ağrı belirtisiyle kendini gösterir. Ayrıca medial tibial stres sendromu ağrısının başka bir sakatlığın habercisi olabileceğini de unutmamak gerekir.
Subkalkaneal Taban Ağrısı (Plantar Fasciitis)
Koşucularda genellikle diz ve bilek sakatlıkları görülür. Ancak subkalkaneal taban ağrısı, ayak tabanında ve tendonların ayak parmaklarına bağlandığı kısımlarda ağrı belirtisi gösterir. Ayak tabanında ortopedik rahatsızlıklar yaşayan kişilerde daha yaygın görülen bu sakatlık, topuğun altında yer alan fasya dokusunun tahriş olması ya da iltihaplanması sonucunda meydana gelir. Koşu esnasında yanlış ayakkabı ve zemin seçimi, subkalkaneal taban ağrısının görülmesinde en büyük etkenlerdir. Doğru tedavi uygulanmadığında ve antrenman sakatlığa rağmen sürdürüldüğünde ilgili bölgelerde kızarıklık ve şişlik oluşabilir.
Hamstring Strain
Uylukta adele çekilmesi olarak da bilinen hamstring strain, leğen kemiğinden diz arkasına dek uzanan hamstring kaslarının gerilmesi sonucunda kas yırtılması ya da zedelenmesi oluşmasıyla meydana gelir. Hamstring kaslarının iyileşme süreci, bacaklarda yer alan kas gruplarının büyük çoğunluğuna göre daha uzundur. İyileşme süreci sonrası sakatlık tekrarlayabileceği için bacağın arka bölümünde kas gerilmesi hissedildiği anda antrenmana ara verilmesi tavsiye edilir.
Koşu Esnasında Oluşabilecek Sakatlıklara Karşı Alınması Gereken Önlemler
Sürdürdüğünüz spor antrenmanları esnasında sakatlanmak, fiziksel sağlığınızı doğrudan etkilemenin yanı sıra, bir süreliğine spordan uzak kalmanıza ve kondisyon kaybetmenize yol açar. Koşu esnasında oluşabilecek diz, bilek, bacak ve hatta bel sakatlıkları ile karşı karşıya kalmamak için antrenman öncesinde bazı önlemler almayı unutmamalısınız. Dilerseniz, daha güvenli ve verimli spor yapmanıza yardımcı olacak önlemlere daha yakından göz atalım.
Spor Öncesi Isınma Hareketlerini İhmal Etmeyin
Koşu, bacaklarınızdaki birçok farklı kas grubunu aynı anda çalıştırdığınız ve dizlerinize tüm vücudunuzun yükünü bindirmenize yol açan bir spordur. Bu nedenle spor geçmişiniz, kondisyon düzeyiniz ve antrenman sıklığınız nasıl olursa olsun, koşu öncesi ısınma hareketleri uygulamayı ihmal etmemelisiniz. Spor antrenmanınız öncesinde yalnızca birkaç dakikanızı ayırarak uygulayacağınız ısınma hareketleri, sizi birçok ciddi sakatlıktan koruyabilir. Ayrıca her antrenman sonrasında kaslarınızın gerilme düzeyini azaltmak için rutininizde soğuma hareketlerine de yer vermeli ve esneme hareketleri uygulamalısınız.
Koşu Mesafenizi Kademeli Olarak Artırın
Spor geçmişinize ve kondisyonunuza güveniyor olsanız da uzun süre koşu antrenmanları yapmadıysanız koşu mesafenizi kademeli olarak artırmanızda fayda var. Bir anda vücudunuza çok yüklenmek ve aşırı antrenman yapmak, kaslarınızın gerilmesine ve zedelenmesine yol açabilir. Birçok spor antrenörü haftalık koşu mesafesinin maksimum %10 oranında artırılmasını tavsiye eder. Ayrıca antrenmanlarınız esnasında doğru zeminleri tercih etmelisiniz.
Doğru Ekipmanları Tercih Edin
Koşu antrenmanları esnasında koştuğunuz zemine ve ayak yapınıza uygun olmayan ayakkabılar giymek, sağlığınızı ciddi oranda riske atabilir. Seçtiğiniz ayakkabıların koştuğunuz zemine uygun olması ve zeminden gelen şok darbeleri dengeleyebilecek bir tasarıma sahip olması gerekir. Ayrıca koşu esnasında kullanılan spor ayakkabılarının ortalama her 750 - 1000 km’de bir değiştirilmesi tavsiye edilir. Antrenmanlarınızı daha verimli ve güvenli geçirmenize yardımcı olacak koşu ayakkabısı modellerini buradan inceleyebilir, ayak yapınıza ve antrenman rutininize en uygun ayakkabıları kolaylıkla belirleyebilirsiniz.
