Deadlift Nedir?
Deadlift, isminden de anlaşılacağı üzere ölü vaziyette duran bir ağırlığın yani yüklü bir halterin kaldırılması anlamını taşımaktadır. Powerlifting antrenmanlarıyla uğraşan kişilerin sıklıkla yaptığı egzersizlerden biridir. Kalça, bacak ve sırt kas gruplarını birlikte çalıştıran sağlıklı bir egzersizdir.
Deadlift’e başlamadan önce ısınma egzersizleri, nefes pratikleri, squat yapılabilir. Uygulanışı da bu başlamadan önce yapılan egzersizlerle benzerdir.
Deadlift Çeşitleri
Farklı uygulama teknikleri vardır bunlar;
- geleneksel deadlift,
- sumo deadlift,
- straight leg deadlift (düz bacak deadlift ya da bacak kırmadan deadlift)
- romanian deadlift
olarak listelenebilir.
Deadlift Nasıl Yapılır?
Geleneksel (klasik) Deadlift
Geleneksel Deadlift’te gücü sırta kalçaya ve bacaklara eşit şekilde dağıtmaktadır.
Kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı bara yerleştirin.
Yukarıdan baktığınızda barın parmak uçlarınızın bir miktar gerisinde, diz kapaklarınızın altında olduğuna dikkat edin.
Ayaklarınızın genişliği kalça hizanız kadar olmalıdır. Kalçanızı geriye doğru veriniz.
Tutuş için elleriniz diz kapaklarınızın yan tarafında olacak şekilde, barı kavrayın.
Omurganın doğal duruşunu bozmayın, boynunuzu zorlamayın.
Kavradığınız barı kaldırın ve dik bir pozisyon alın. Bar kollanızın yere dik açıyla durduğu pozisyonda olacaktır.
Başlangıçta aldığınız pozisyonla barı yere bırakın
Sumo Deadlift
Sumo deadlift klasiğe göre omurgayı daha iyi stabilize etmektedir, kalça kasları daha efektif çalıştırılır. Birkaç fark dılında klasik ile hemen hemen aynıdır.
Kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı bara yerleştirin.
Sumo deadlift farkı, ayaklarınızı yana daha fazla açın ve bara daha yakın olun. Kalçanızı aynı teknikle geriye doğru verin.
Kollarınız bacaklarınızın içinde kalacak şekilde barı kavrayın, omurganın doğal duruşunu bozmayın, boynunuzu zorlamayın.
Kavradığınız barı kaldırın ve vücudunuz düz olacak şekilde pozisyon alın.
Bir süre bekleyerek barı yere bırakın.
Straight Leg Deadlift
Straight Leg Deadlift, Türkçesi düz bacak olarak geçmektedir. bel kaslarını, arka bacakları ve kalçaları çalıştıran bir ağırlık kaldırma egzersizidir.
Kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı bara yerleştirin.
Ayaklarınızı bükmeyin ve olabildiğince yakın tutun. Kalçanızı aynı geriye doğru vererek belden öne doğru bara eğilin.
Avuç içleri size bakacak şekilde barı kavrayın, sırtınızı hafifce geriye bükük tutun.
Kavradığınız barı kaldırın ve dik bir pozisyon alın. Bar kollanızın yere dik açıyla durduğu pozisyonda olacaktır.
Aynı bel pozisyonuyla barı yere bırakın.
Romanian Deadlift
Romanian Deadlift, arka bacak ve sırt bölgesini çalıştırmaktadır.
Kaldırabileceğiniz kadar ağırlığı bara yerleştirin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
Karışık tutuş veya avuçlarınız size bakacak şekilde barı kavrayın.
Sırt ve kollar düz olmalıdır.
Hareket sırasında kol pozisyonu, boyun ve sırt açısı korunmalıdır, dizler bükülmemelidir.
Kalça dışarı itilerek bar indirilmelidir, göğüs ve omuz kullanımından kaçınılmalıdır.
Yukarıda yer verdiğimiz açıklamaları kişisel antrenör veya özel spor eğitmeni yardımıyla yapmanızı öneririz. Duruş açınızı daha doğru ayarlamanızda yardımcı olacaktır. Spor yaparken ihtiyacınız olan tayt, eşofman altı, tişört, spor ayakkabı ve daha birçok spor giyim ürününü Yalı Spor’da bulabilirsiniz.
