En yeni spor ayakkabılarınızı giydiniz, motivasyon şarkınızı açtınız ve antrenmana hazırsınız. Peki ya deponuz dolu mu?
Dünyanın en hızlı spor arabasına sahip olabilirsiniz, ancak deposuna yanlış yakıt koyarsanız o araba garajdan bile çıkamaz. Vücudunuz da tam olarak böyle çalışır. Antrenman öncesinde yediğiniz yiyecekler performansınızı ve enerjinizi belirlerken; antrenman sonrasında tükettikleriniz kaslarınızın toparlanmasını ve gelişmesini sağlar.
Peki, o sihirli zaman dilimlerinde tam olarak ne yemeliyiz? Yalı Spor olarak, kafa karışıklığını gideren ve hedeflerinize ulaşmanızı hızlandıracak o altın kuralları sizin için özetledik.
Antrenman Öncesi: Depoları Doldurun ve Motoru Ateşleyin
Spordan önce beslenmenin tek bir amacı vardır: Antrenman boyunca tükenmemek için kaslardaki glikojen (enerji) depolarını doldurmak. Ancak burada zamanlama, ne yediğiniz kadar önemlidir.
2-3 Saat Önce (Ana Öğün): Eğer antrenmanınıza saatler varsa, kompleks karbonhidratlar ve kaliteli proteinlerden oluşan tam bir öğün tüketmelisiniz. Bu yiyecekler yavaş sindirilir ve enerjiyi zamana yayar.
Ne Yemeli? Izgara tavuk ve esmer pirinç pilavı, ton balıklı tam buğday makarna veya yulaflı omlet harika seçeneklerdir. Yağlı yiyeceklerden uzak durun, çünkü yağın sindirimi çok zordur ve antrenman sırasında midenizi rahatsız eder.
30-60 Dakika Önce (Hızlı Enerji Atıştırmalığı): Antrenmana çok az vaktiniz kaldıysa, sindirimi çok kolay ve anında kana karışacak basit karbonhidratlara yönelmelisiniz.
Ne Yemeli? 1 adet muz, 1 avuç kuru üzüm, 1 dilim fıstık ezmeli pirinç patlağı.
Gizli Silahınız: Kafein: Spordan 45 dakika önce içeceğiniz sade bir filtre kahve veya şekersiz espresso, yağ yakımını hızlandırır ve odaklanmanızı zirveye taşır.
Antrenman Sonrası: Hasarı Onarın ve İnşaata Başlayın
Antrenman bittiğinde kas liflerinizde mikro yırtıklar oluşur ve enerji depolarınız sıfırlanır. Vücudunuz adeta bir sünger gibidir ve onarım için acilen besine ihtiyaç duyar.
İlk 45-60 Dakika (Anabolik Pencere): Bu zaman diliminde vücudunuza vereceğiniz hızlı sindirilen protein ve karbonhidratlar, direkt olarak kas onarımına gider.
Ne Yemeli?
Pratik Çözüm: 1 ölçek protein tozu ve 1 adet muz.
Ana Öğün Çözümü: Izgara et/tavuk/balık, yanında fırınlanmış tatlı patates ve bol yeşillikli salata.
Vegan Alternatif: Bol mercimekli kinoa salatası veya nohutlu humus dürüm.
Suyun Gücünü Asla Hafife Almayın
Beslenmeyi kusursuz yapsanız bile, eğer vücudunuz susuz (dehidrate) kalmışsa performansınız anında %20 oranında düşer. Antrenman boyunca terle kaybettiğiniz suyu yerine koymak zorundasınız. Antrenmandan 2 saat önce su içmeye başlamalı, antrenman sırasında her 15 dakikada bir yudumlamalı ve sonrasında bolca su tüketmelisiniz.
Su mataralarınızı spor çantanızın başköşesinden asla ayırmayın.
Sonuç: Mutfakta Kazanın
Spor salonunda geçirdiğiniz 1 saat sizi yorar, ancak günün geri kalan 23 saatinde mutfakta yaptıklarınız sizi geliştirir. Antrenman öncesi ve sonrası öğünlerinizi bir gece önceden planlayın, malzemelerinizi hazırlayın ve değişimin tadını çıkarın.
Günün en zorlu antrenmanlarını bile konforla atlatmanızı sağlayacak nefes alabilen teknolojik spor tişörtleri ve taytları için Yalı Spor’a uğramayı unutmayın. Afiyet olsun ve iyi antrenmanlar!
