Adonis kası, tartışmalara yol açan bir kas grubudur. Transvers abdominist ve inguinal ligament kas gruplarının birleşmesiyle meydana gelen adonis, yapılması zor gözüken bir kastır. Fakat unutulmamalı ki sporda her şey disiplinden oluşmaktadır. Düzgün bir spor programı ve uygun bir beslenme programıyla sahip olunabilir.
Disiplinli bir şekilde spor salonunda veya evde uygulanacak hareketler neticeyi de beraberinde getirecektir. Kalori açığı yaratacak dengeli bir beslenme programı yapılan sporda sonuç alınmasındaki etken olacaktır. Kardiyoların haftalık periyotlarla düzenli tutulması ve kuvvet antrenmanları yapılması önem taşımaktadır. Adonis kası yapmak için önemli olan hareketleri derledik.
Leg Raise
Adonis kası belirginleştirmek için her gün çalıştırılması önemlidir. Bu hareket ise zor olmasıyla beraber düzenli yapıldığı takdirde netice vermektedir. Düz bir matın üzerine yatılarak, dizler bükülmeyecek şekilde ayaklar karna doğru çekilir. Her 12 tekrardan sonra kırk beş saniye dinlenme yapılarak 3’er set yapılmalıdır.
Mekik
Adonis kası nasıl yapılır sorusunun en önemli cevaplarından biri mekik. Karın kaslarının milli hareketi denilebilir. Yapılırken birçok duruş formatının bulunmasıyla beraber, form açısından da farklılık gösterebilmektedir. Mekik hareketini görseldeki formda uygulamak hem kafada bir fikir oluşturmak hem de harekette stabilleşme konusunda önemlidir. Bu harekette 3’er set 12 tekrar ve setler arası kırk beş saniye dinlenme yapılarak uygulanmalıdır.
Plank
Karın kası yaparken en çok korkulan fakat en etkili olan hareketlerden biri planktir. Zor bir duruştur ve doğru uygulanamadığı takdirde bel ağrısına yol açabilmektedir. Yüz üstü pozisyonda dirsekler ve ayak parmaklarından alınan destekle vücut bükülmeden yukarı kaldırılır. Her harekette olduğu gibi bu harekette form çok ama çok önemlidir. Karna uygulanması gereken güç bele bindiği zaman sakatlanmalara yol açabilir. Bu harekette set veya tekrar bulunmamaktadır. Yapılabilecek maksimum süre boyunca uygulanmalıdır.
Russian Twist
Sıradaki ve son hareket tüm karın kas gruplarını harekete geçirmek amacıyla çok önemlidir. Harcattığı efor dolayısıyla kardiyo denebilecek niteliktedir. Bu hareket normal yapılmanın yanı sıra, istenildiği takdirde bir ekipman yardımıyla da gerçekleştirilebilir. Yere oturun ve 45 derecelik açıyla vücudunuzu geriye eğin. Dizlerinizi bükük ayaklarınız birleşik olmalı, eller kollardan gergin ve göğüs hizasında olmalı. Ayaklar havaya kaldırılarak ve pozisyon korunarak sağa ve sola kontrollü dönürülerek hareket uygulanır. Hareketi daha da zorlaştırmak isteyenler, formunu bozmayacak ağırlıkta bir top veya plaka ile beraber uygulanabilir. 3’er set ve 12 tekrardan oluşan hareket, yine diğer hareketler gibi kırk beş saniye dinlenmelerle yapılmalıdır.
Spor yaparken rahat kıyafetler giymek son derece önemlidir. Erkek eşofman altı , tişört kadın tayt , büstiyer ve daha fazla spor ürünü için Yalı Spor’a bekliyoruz.
