Plank hareketi; fitness, kardio ve pilates antrenmanlarının en gözde egzersizlerinden biridir. Üstelik sağlık durumu ve kondisyonu yeterli olan herkesin deneyebileceği, başlangıç seviyesinde sporla ilgilenenlerin bile kolaylıkla verim alabileceği bir egzersiz seçeneğidir. Zaten plank’in bu kadar ilgi görmesinin temel nedenlerinden biri, günde yalnızca birkaç dakika ayırarak daha formda ve güçlü bir vücuda sahip olunmasına olanak tanımasıdır. Peki, plank ne işe yarar, hangi kasları çalıştırır? Plank egzersizi esnasında dikkat edilmesi gereken faktörler nelerdir? Kaç çeşit plank pozisyonu vardır? Gelin, beraberce plank hakkında kısa bir araştırma yapalım ve bu popüler egzersizin detaylarını keşfedelim.
Plank Nedir?
Öncelikle araştırmamıza “Plank ne demek?” sorusunu yanıtlayarak başlayalım. Plank; denge, güç ve dayanıklılık geliştirmeye yarayan modern bir egzersizdir. Yalnızca bir yoga ya da pilates matı eşliğinde uygulayabileceğiniz bu egzersizde vücut ağırlığından yararlanılır. Bu nedenle plank spor hareketi çeşitleri arasında oldukça pratik ve etkili bir alternatif olarak değerlendirilir. Temel plank egzersizlerinin yanı sıra, farklı plank duruşları ve hareketleri de bulunur.
Plank Nasıl Yapılır?
Plank yapmak için en önemli iki faktör, konsantrasyon ve dengedir. Çünkü temel plank egzersizi sabit pozisyonda yapılan bir harekettir. Plank egzersizini doğru şekilde uygulamak için uygun spor kıyafetlerinizi giyerek matınızı düz bir zemin üzerine serin. Daha sonra matın üstüne yüz üstü pozisyonda uzanın. Uygulayabileceğinizi iki temel plank pozisyonu var.
Full plank olarak adlandırılan ilk temel pozisyonu uygulamak için, matın üstünde şınav pozisyonu alın. Avuç içlerinizden, pelvis kaslarınızdan ve ayak parmak uçlarınızdan destek alarak başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Kollarınız omuz genişliğiniz açıklığında, karın ve kalça kaslarınız sıkılı, boynunuz doğal pozisyonunda olmalı. Boynunuzu omurganızın devamı gibi düşünün, karşıya ya da yukarıya bakmaya çalışarak boyun kaslarınızı sıkıştırmayın. Dengenizi sağladıktan sonra karın kaslarınızı aktif tutmaya devam ederek 30 - 90 saniye arasında bu pozisyonda bekleyin.
Elbow plank olarak tanımlanan ikinci temel plank pozisyonunda ise, bu kez ellerinizin değil dirseklerinizin üzerinde durmalısınız. Dirseklerinizi kırarak omuz genişliğiniz açıklığında olacak şekilde mata yerleştirin. Daha sonra yine ayak parmak uçlarınızdan destek alarak vücudunuzu mattan 45 derecelik açıyla kaldırın. Eğer dengenizi kurmakta zorlanıyorsanız, dirseklerinizin konumunu değiştirmeden ellerinizi ortada kavuşturabilirsiniz. Tıpkı bir önceki egzersizde olduğu gibi, kalçanızı kaldırmaktan ya da belinizi bükmekten kaçının. Plank pozisyonunda bekleme sürenizi kondisyonunuza göre belirleyin ve zaman içinde artırın.
Plank Nereyi Çalıştırır?
Plank faydaları oldukça fazla olan bir egzersizdir. Temel faydalarından biri, vücudunuzdaki birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmanıza olanak tanımasıdır. Bu egzersiz sırasında core bölgesi olarak adlandırılan karın, kalça ve bel kasları bir arada çalışır. Ayrıca omurganıza yük bindirmeden uygulanması nedeniyle duruş bozukluklarını gidermekte yardımcıdır.
Plank Hareketi Ne İşe Yarar?
Plank hareketi faydaları, egzersiz düzenli ve doğru şekilde uygulandığında etkisini gösterir. Kaslarınızı güçlendirmenin ve daha formda bir vücuda sahip olmanın yanı sıra, bu egzersizi uygulayarak dengenizi, dayanıklılığınızı ve koordinasyon becerinizi güçlendirebilirsiniz. Egzersiz esnasında omuz, kol ve göğüs kaslarınız esnediği için zamanla daha esnek bir vücuda kavuşabilirsiniz. Plank kalori yakmak ve vücudun yağ oranını azaltmak açısından da etkili bir egzersizdir. Ancak elbette yalnızca plank hareketiyle kardio antrenmanlarıyla eşdeğer kalori yakımı elde edemezsiniz. Bu nedenle plank egzersizlerini mevcut antrenman programınıza dahil edebilir, günde yalnızca birkaç dakikanızı bu hareketlere ayırarak verimli sonuçlar alabilirsiniz.
Plank Çeşitleri Nelerdir?
Az önce full plank ve elbow plank olarak adlandırılan temel pozisyonlardan söz etmiştik. Dilerseniz, şimdi de uygulayabileceğiniz diğer plank egzersizlerine göz atalım.
Yan Plank / Side Plank
Yan plank egzersizinde full plank pozisyonunu aldıktan sonra vücudunuzu yavaşça döndürerek ağırlığınızı bir ayağınıza ve bir kolunuza aktarın. Bu esnada serbest kalan kolunuzu havaya kaldırın ve boştaki ayağınızı diğer ayağınızın üstüne yerleştirin. Eğer dengenizi kurmakta zorlanıyorsanız, boşta kalan ayağınızı diğer ayağınızın hafifçe önüne gelecek şekilde yerleştirebilir, yerden destek alabilirsiniz. Bu esnada belinizin yere çökmediğinden, vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Doğru pozisyonu aldığınıza emin olduktan sonra yaklaşık 15 - 20 saniye boyunca bekleyin ve egzersizi diğer tarafınızla yeniden uygulayın.
Raised Leg Plank
Raised leg plank egzersizini uygulamak için full plank pozisyonu alın. Daha sonra karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı aktif tutarak dengenizi koruyun ve bir bacağınızı kalça hizanıza doğru kaldırın. Birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez diğer bacağınızı kaldırın.
Plank Jacks
Eğer plank hareketini biraz daha zor ve hareketli bir hale getirmek istiyorsanız, plank jacks egzersizine bir şans verebilirsiniz. Bu egzersizi uygulamak için full plank pozisyonu alın. Daha sonra ellerinizden destek alarak ve vücudunuzun pozisyonunu bozmadan bacaklarınızı iki yana açarak zıplayın. Hızınızı kesmeden tekrar zıplayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Spora yeni başlayanlar için uygun olmayan bu egzersizin hızını ve sayısını, kondisyonunuza göre kendiniz belirleyebilirsiniz.
Side Plank Crunch
Son olarak, side plank crunch egzersizini uygulamak için öncelikle side plank pozisyonu alın. Dirseğinizle ya da avuç içinizle dengenizi kurabilirsiniz, her iki pozisyonda da side plank crunch egzersizini uygulamanız mümkün. Daha sonra boşta kalan elinizi kulağınızın arkasına getirin ve başınızı destekleyin. Dirseğinizi, mata temas eden kolunuzun dirseğine değdirecek şekilde eğin ve bu esnada kalçanızın hareket etmediğinden emin olun. Yalnızca üst vücudunuzu döndürerek mekik hareketini tamamlayın.
Plank egzersizleri kalça, karın ve sırt kaslarının yanı sıra, kol kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır. Kol kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı diğer egzersizlere buradan göz atabilirsiniz
