**Bu içerik tavsiye niteliğindedir. Hareketleri yaparken kendinizi incitmemeye özen gösterin.
Uzun saatler masa başında çalışanların en büyük dertlerinden birisi kambur durmak ve sırt ağrısı çekmek. Omuz kaslarınızı geliştirerek sadece beğendiğiniz, fit ve estetik bir görünüşe değil aynı zamanda daha dik bir postüre sahip olabilirsiniz. Üstelik omuz ve kollarınızı geliştirdiğinizde daha verimli spor yapabilir, üst gövdenizi daha iyi çalıştırabilirsiniz. Omuz geliştirmek için bir spor salonuna gitmeye ihtiyacınız yok. Sizin için hazırladığımız içeriğimiz sayesinde evde, parkta ve açık havada çalışarak rahatlıkla omuzlarınızı geliştirebilirsiniz. Elbette bu hareketleri düzenli bir şekilde yapmalı, egzersiz programınızı doğru bir diyet programıyla desteklemelisiniz.
Omuz sakatlanmaya müsait bir bölgedir. Bu sebeple omuz genişletme hareketlerini dikkatli bir şekilde yapmalısınız. Omuz bölgesi ön omuz, orta omuz ve arka omuz şeklinde üç gruba ayrılır. Hazırladığımız içerikte her üç grubu da çalıştırmanızı sağlayacak egzersizler yer alıyor.
1-) Ön Halter Kaldırma
Bu hareketi bir halter ya da bar kullanarak yapmanız gerekiyor. Ön halter kaldırma hareketi ön, orta ve arka omuz kaslarını çalıştırıyor. Hareketin yapılışı ise şöyle:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu esnada iki elinizle tuttuğunuz bar serbest bir şekilde baldır hizanızda olmalı.
- Derin bir nefes alırken barı yukarı, başınızın üstüne doğru kaldırın.
- Nefes verirken barı yavaşça aşağı indirin.
2-)Dumbbell Shoulder Press
Omuz kaslarını geliştirmek için oldukça etkili olan bu hareket aynı zamanda arka ve ön kol kaslarını geliştirmek için de birebir. Bu egzersizi ayakta yaptığınızda vücut dengenizi arttırabilirsiniz. Oturarak yaptığınızda ise daha ağır dumbbell’larla çalışarak gelişiminizi hızlandırabilirsiniz. Hareketin yapılışı:
- Hareketi oturarak yapmak istiyorsanız, sırtınızı yaslayarak dik oturabileceğiniz bir sandalye bulmalısınız. Oturduğunuzda sırtınızı tam olarak yaslayabilmelisiniz. Eğer hareketi ayakta yapacaksanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dikilin.
- İki elinize de dumbbell alın ve ellerinizi iki yanınızda, havada; avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutun. Bu esnada dirsekleriniz 90 derece açıyla kırık, dumbell’lar ve elleriniz boyun hizanızda olmalı.
- Nefes alırken dumbbell’ları yukarı doğru kaldırın. Dumbbell’lar yukarı kalktığında birbirlerine neredeyse değecek kadar yakın olmalı.
- Nefes verirken ellerinizi yavaşça başlangıç konumuna indirin.
3-)Omuz Şınavı(V Push Ups)
Normal şınav göğüs kaslarını geliştirirken bu hareket omuz kaslarını geliştiriyor. Bu hareketi harika yapan şey ise aynı anda birçok kası çalıştırıyor olması. Duruşunuzu Omuz şınavı çekerken şınav sayısına değil, hareketi ne kadar doğru ve etkili yaptığınıza odaklanmalısınız. Bu hareketin yapılışı:
- Ayakta dik durun. Ardından ellerinizi şınav pozisyonunda yapacağınız gibi yere koyun ancak kalçanız havada, kafanız aşağı doğru olmalı. Kollarınız omuz genişliğinizden biraz fazla açık olsun ve dirsekleriniz dışarı baksın. Normal şınavın aksine vücudunuz düz bir çizgi değil, ters “V” şeklinde olmalı.
- Yavaşça kollarınızı kırarak kafanızı yere değdirin. Bu esnada nefes alın.
- Yavaşça nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4-) Dumbbell Öne Kaldırma
Omzun ön kısmını çalıştıran bu hareket, yapmak hem kolay hem de eğlenceli. Kısa sürede etkilerini göreceğiniz bu omuz genişletme hareketinin yapılışı ise şöyle:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dikilin.
- Elinizde tuttuğunuz dumbbell’lar baldır hizanızda serbest bir şekilde dursun.
- Nefes alırken bir sağ, bir sol olmak üzere sırayla ellerinizi omuz hizanıza kadar kaldırın. Dumbbell’ları kaldırırken dirsekleriniz ve kollarınız düz olmalı. Burada birkaç saniye bekleyebilirsiniz.
- Nefes verirken dumbbell’ları yavaşça başlangıç noktasına indirin.
5-) Dumbbell Ski’s
Bu egzersiz sayesinde çoğu omuz hareketinin çalıştırmadığı arka omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Arka kol için de oldukça faydalı olan bu hareket şöyle yapılıyor:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dikilin. Dizlerinizi hafifçe kırarak öne doğru eğilin ve kalçanızı dışarı çıkarın.
- Dumbbell tuttuğunuz ellerinizi serbestçe aşağı doğru sarkıtın.
- Derin bir nefes alırken ellerinizi kayak yapıyormuşsunuz gibi geriye doğru itin. Hareketi yaparken kollarınız düz olmalı.
- Nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Düzenli yaptığınızda bu egzersizlerin çok faydasını göreceğinize eminiz. Her hareketi 10-15 kez, 3 set olarak uygulamalısınız. Omuz geliştirme hareketlerinin etkili olması için duruşunuzun doğru olduğundan emin olmalısınız.
Daha geniş omuzlara sahip olmak için bu egzersizlere bir an önce başlamalısınız. Spor yaparken ihtiyacınız olabilecek tayt, erkek şort, kadın şort, ayakkabı ve dumbbell gibi birçok ürüne Yalı Spor’dan ulaşabilirsiniz.
