Vücudun en büyük kas gruplarından biri olan sırt kasları, sağlık ve estetik açıdan oldukça önemlidir. Şekilli ve güçlü sırt kasları hem giydiğiniz kıyafetlerin üzerinizde daha iyi görünmesini sağlar hem de duruş ve oturuş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur. Hedeflediğiniz sırt kaslarına evde yapacağınız egzersizler ile kolaylıkla erişebilirsiniz. Peki herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan uygulayabileceğiniz sırt egzersizleri nelerdir? Ayrıntıları burada bulabilirsiniz.
Superman Hareketi
Superman egzersizi, evde sırt kası çalışırken yapabileceğiniz, uygulaması oldukça basit bir harekettir. Hareketin başlangıç pozisyonu için yere yüz üstü yatın ve ellerinizi ileri doğru uzatın. Ardından bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü aynı anda yerden kaldırın ve bu pozisyonda 3 saniye kadar bekleyin. Daha sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı kalkma hareketi sırasında nefes vermeyi, aşağı inerken ise nefes almayı ihmal etmeyin. Evde sırt egzersizleri yaparken Superman hareketini 2 set, 10-15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
Bird Dog Hareketi
Evde sırt kaslarını geliştirme egzersizlerinden bir diğeri ise bird dog hareketidir. Oldukça etkili olan bu hareket, sırt kaslarınız ile birlikte kalça kaslarınızı da güçlendirir. Hareketin başlangıcı için dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alın. Daha sonra sağ ayağınızı yerden kaldırıp geriye doğru uzatırken sol kolunuzu da dirsekten kırmadan ileriye doğru uzatın. Bu pozisyonu 2 saniye kadar koruyun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından aynı hareketi sol ayağınız ve sağ kolunuz ile tekrarlayın. Uzanma hareketi sırasında nefes vermeyi, toparlanırken ise nefes almayı unutmayın.
Köprü Hareketi
Evde sırt çalışmak istediğinizde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bir başka egzersiz de köprü hareketidir. Özellikle sırt kaslarının alt bölümü verimli bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olan köprü hareketinin başlangıç pozisyonu için yere sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Ardından ayaklarınızdan destek alarak bel ve kalçanızı yerden kaldırın. Sadece başınız ve omuzlarınız yerde kalana kadar gövdenizi kaldırmaya devam edin. Üst gövdeniz, karnınız ve üst bacaklarınızın düz bir çizgi haline geldiği noktada durun ve 2 saniye kadar bekleyin. Daha sonra tekrar yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dips
Evde sırt kası hareketleri yaparken egzersiz listenize dips hareketini de ekleyebilirsiniz. Dips egzersizi, sırt kaslarını en etkili şekilde çalıştıran hareketler arasında yer alır. Harekete başlamadan önce ellerinizi koyabileceğiniz bir sandalye ayarlayın. Ardından elleriniz sandalyenin üzerinde topuklarınız ise yerde olacak şekilde ayaklarınızı uzatarak pozisyon alın. Daha sonra kollarınızı dirseklerden kırarak gövdenizi aşağı doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derece olduktan sonra vücudunuzu tekrar yukarı doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aşağı doğru inerken nefes alın, gövdenizi yukarı doğru kaldırırken ise nefes verin.
Şınav
Evde sırt kası geliştirme antrenmanınıza şınav hareketini de dahil edebilirsiniz. Her ne kadar şınav hareketi göğüs egzersizi olarak bilinse de aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendiren oldukça etkili bir harekettir. Şınav hareketine başlamak için elleriniz omuz genişliğinden biraz fazla açık, ayak parmak uçlarınız ise yerde olacak şekilde pozisyon alın. Ardından gövdenizi nefes alarak aşığı doğru indirin ve göğsünüzü iyice yere yaklaştırın. Daha sonra elleriniz ile yeri iterek gövdenizi yukarı doğru kaldırın.
Evde yapacağınız sırt egzersizleri ile kaslarınızı güçlendirebilir, sırt bölgenizdeki yağlardan kurtularak daha iyi bir görünüme sahip olabilirsiniz. Hareketleri daha verimli bir şekilde gerçekleştirmek için gereksinim duyduğunuz spor giysilerini Yalı Spor'dan satın alabilirsiniz.
