Aynaya baktığınızda daha dik bir duruş, kıyafetlerinizi dolduran geniş omuzlar ve yağsız, fit bir karın bölgesi görmek istiyorsunuz, değil mi? "Bunun için spor salonuna gitmem şart" diye düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Vücudunuz, nerede olduğunuzu bilmez; sadece maruz kaldığı zorlamayı ve disiplini bilir.
Evde sadece kendi vücut ağırlığınızı ve belki bir çift dambılı (veya su şişesini) kullanarak, o hayal ettiğiniz "üçgen vücut" (V-Shape) formuna ulaşmanız mümkün.
Yalı Spor olarak, antrenman programınızı üç ana başlıkta topladık: Omuzları genişletmek, göbeği eritmek ve o saklı karın kaslarını ortaya çıkarmak.
Hazırsanız, salonu evinize getiriyoruz. Matınızı serin, başlıyoruz!
Bölüm 1: Heybetli Bir Duruş İçin 5 Omuz Genişletme Hareketi
Geniş omuzlar, belinizin daha ince görünmesini sağlayan bir illüzyon yaratır ve vücudunuza atletik bir hava katar. Bu hareketleri yaparken evdeki dambılları veya 1.5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz.
1. Pike Push Up (Vücut Ağırlığı ile Omuz Presi): Şınav pozisyonu alın ama kalçanızı havaya kaldırarak vücudunuzla ters "V" şekli oluşturun. Başınızı yere doğru yaklaştırıp itin. Bu hareket, omuz başlarını inanılmaz çalıştırır.
2. Lateral Raise (Yana Açış): Ayakta dik durun, elinize ağırlıklarınızı alın. Kollarınızı dirseklerden hafifçe kırarak kuş kanadı gibi yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırıp indirin.
3. Front Raise (Öne Açış): Ağırlıkları bu kez avuç içleriniz yere bakacak şekilde, sırayla veya aynı anda öne doğru göz hizanıza kadar kaldırın. Ön omuz kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz.
4. Overhead Press (Omuz Pres): Sandalyeye oturun veya ayakta durun. Ağırlıkları kulak hizasında tutun ve nefes vererek başınızın üzerine doğru itin. Ağırlıklar yukarıda birbirine değmesin.
5. Upright Row (Çene Altına Çekiş): Ağırlıkları kalça hizasında tutun. Dirseklerinizi yanlara doğru açarak ağırlığı çenenize doğru çekin. Bu hareket omuzları ve trapez kaslarını birleştirir.
Bölüm 2: Yağlara Veda! Evde Yapabileceğiniz 7 Göbek Eritme Hareketi
Karın kaslarını ortaya çıkarmanın ilk kuralı, üzerindeki yağ tabakasını yakmaktır. Bunun için nabzı yükselten ve merkez bölgeyi (core) çalıştıran bu 7 hareketi, dairesel antrenman (hiç durmadan arka arkaya) şeklinde yapmanızı öneririz.
1. Mountain Climbers (Dağ Tırmanışı): Şınav pozisyonunda, sanki yerde koşuyormuş gibi dizlerinizi sırayla göğsünüze çekin. Nabzı hızla yükseltir.
2. Burpees: Ayaktasınız, çömelip ellerinizi yere koyun, ayakları geriye atıp şınav pozisyonuna gelin, tekrar toparlanıp yukarı zıplayın. Tüm vücudu eriten efsane bir harekettir.
3. Bicycle Crunches (Bisiklet Mekik): Sırtüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ dirseğinizi sol dizinize, sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışarak pedal çevirin.
4. Plank: Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde vücudunuzu dümdüz tutarak bekleyin. Titremeye başladığınız an, yağların yandığı andır!
5. Leg Raise (Bacak Kaldırma): Sırtüstü yatın, eller kalça altında. Bacaklarınızı birleşik ve düz bir şekilde 90 derece kaldırıp yere değdirmeden indirin. Alt karın (göbek) için birebirdir.
6. Russian Twist: Yere oturun, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı hafifçe yerden kesin. Ellerinizi birleştirip gövdenizi sağa ve sola döndürün. Yan yağlar (love handles) için çok etkilidir.
7. High Knees (Diz Çekme): Olduğunuz yerde koşar gibi dizlerinizi karnınıza kadar çekerek hızlıca zıplayın.
Bölüm 3: Büyük Soru: Karın Kası Nasıl Yapılır?
Omuzları çalıştırdık, göbek eritme egzersizleriyle ter attık. Peki, o dergi kapaklarındaki gibi belirgin karın kasları (Six Pack) nasıl yapılır? İşte altın kurallar:
● Mutfakta İnşa Edilir: Dünyanın en iyi antrenmanını da yapsanız, yağ oranınız yüksekse karın kaslarınız görünmez. Şeker, hamur işi ve işlenmiş gıdaları kesin. Protein ağırlıklı (yumurta, tavuk, balık, lor peyniri) beslenin.
● Sabır ve İstikrar: Karın kası, gelişimi en zor görülen kas grubudur. Bölüm 2'deki hareketleri haftada en az 3-4 gün düzenli yapmalısınız.
● Dinlenme: Karın kasları da diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyaç duyar. Her gün yüzlerce mekik çekmek yerine, kaliteli ve yoğun çalışıp kaslara toparlanma süresi verin.
● Ağırlık Ekleyin: Hareketler kolay gelmeye başladığında, elinize bir su şişesi veya dambıl alarak direnci artırın. Kasların büyümesi (hipertrofi) için zorlanması gerekir.
Harekete Geçme Zamanı!
Evinizin konforunda, bahanelere sığınmadan hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey disiplin ve doğru ekipmanlar.
Unutmayın, gelecek yazın vücudu bu kışın ev antrenmanlarıyla inşa edilir. İyi sporlar!
