Hem evde hem salonda yapılan ve pek çok sporcunun antrenman programında yer alan bir hareketi ele alacağız bugün: şınav. Oldukça eski ve en temel egzersizlerden birisi olan şınav, vücutta önemli kasları çalıştırmak için sıklıkla tercih edilir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan rahatlıkla yerine getirebileceğiniz şınav nedir, nasıl çekilir ve hangi kasları çalıştırır sorularınızın yanıtlarına geçelim!
Şınav Nedir?
Şınav, yüz üstü şekilde yere uzanarak kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız ve ayak uçlarınızdan destek alarak vücudunuzu kaldırdığınız bir egzersiz türüdür. Vücutta pek çok kasın aynı anda çalışmasına yardımcı olan şınav, önceden belirlenen setler sayesinde etkili bir antrenmandır.
Şınav Nasıl Çekilir?
Temel antrenmanlardan olsa da şınav çekmek yanlış anlaşılabilen bir egzersiz. Hareketi yaparken herhangi bir ekstra ekipmana veya alete ihtiyacınız yoktur. Ayakkabılı veya ayakkabısız şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Ayakkabı giyme konusunda zemine ve ayaklarınızın kayıp kaymamasına bağlı olarak tercih sizin.
Harekete, yüksek plank pozisyonunda başlayın. Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizi, omuz hizasında yere yerleştirin. Ayak parmaklarınızı, vücudunuzu sabit tutacak şekilde yerleştirin ve sırtınız düz, karnınız skı olacak şekilde durun. Bu şınavda yukarı çıktığınızda almanız gereken doğal pozisyonunuz da olacak. O yüzden harekete başlarken doğru şekilde durmanız oldukça önemli.
Vücudunuzu ağır bir şekilde yere indirmeye başlayın. Dirseklerinizi kırarak yere yaklaşın ve yeterince yaklaştığınızda ilk pozisyona geri dönmek için yükselin. Aşağı inerken boynunuzun ve sırtınızın dikliğini bozmamalısınız. Aşağı inme ve yukarı çıkma esnasında ağırlığı kollarınıza vermelisiniz. Belinizle veya bacaklarınızla yük kaldırmamalısınız. Bunu hissettiğiniz an dinlenmeye geçebilirsiniz. İnerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes vermelisiniz. Nefessiz kalmamaya özen göstermelisiniz.
Nizamı şınav çekmek için vücudunuzun başlangıçtan bitişe kadar dik olarak uzanması gerekmektedir. Sırtınızı, bacaklarınızı, boynunuzu kırmamalısınız. Kollarınızı omuz hizasından ayırmamalısınız.
Şınavın Çalıştırdığı Kaslar ve Vücuda Faydaları
Her zaman her yerde uygulanabilen şınav, yüksek kalori yakılmasına yardımcı olur. Kilo verme, fit olma ve sıkılaşma amaçlarının yanı sıra kas geliştirme için tercih edilen egzersizlerden birisidir. Öncelikli olarak göğüs, omuz ve kol kaslarınızın çalışması için önemli bir harekettir. Hareket esnasında, bu üç bölgenin dışında bel ve sırt kaslarınızın da güçlenmesine yardımcı olur. Vücudunuzu dik tutmaya çalışma esnasında bu bölgelerinizin çalışmasını sağlarsınız. Bedeninizin dengede durmasını sağlayan kasların gelişmesi sonucu duruş (postür) bozukluklarınızı da azaltmada faydalıdır.
İlk başlarda az tekrarlarla yapılması, sonra vücut alıştıkça sayıların ve tekrarların artırılması önerilmektedir.
Push-up da olarak geçen şınav hareketinin omuz bölgesindeki kaslara ek olarak göğüste yer alan pectoralis major ve pectoralis minor; kolda yer alan triceps brachii kaslarının çalışması ve güçlenmesinde oldukça etkilidir.
Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymasanız da her an rahatlığına ve şıklığına önem verenlerin tercihi spor giyim ürünlerini Yalı Spor’da bulmak için hemen keşfe başlayın!
