Core bölgesi, terim olarak yabancı olsa da vücutta bulunan önemli yerlerden biridir. Göğüs kafesinin altından başlayıp kalça kemiğine kadar uzanan bu bölge, bir bakıma korse görevi görmektedir. Karın bölgesini sarmasıyla beraber birçok etkenden korunmaya da yardımcı olan kasların ihmal edilmesi büyük sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Birçok kas grubunu bünyesinde barındıran core bölgesinin güçlendirilmesi, spor yapan veya yapmayan herkesin önem vermesi gereken bir durumdur. Bunun en önemli sağlayıcılarından biri ise core antrenmanı olmaktadır.
Core antrenmanı; skolyoz, duruş bozukluğu ve kifoz gibi problemleri düzeltmede alternatif yöntemlerden biridir (bir tedavi yöntemi olarak kullanılacaksa mutlaka doktor kontrolünde uygulanmalıdır). Omurgayı korumasıyla beraber vücut postüründe önemli bir rol oynamaktadır. Bunun yanında sizi şık göstermesi ve dikkat çekmenizi sağlayacak olan görüntü oluşturması da tuzu biberi olmakta. Diğer kas gruplarına kıyasla core bölgesi, çalışmanın yanı sıra beslenme programıyla da bağlantılıdır. Ne kadar sıkı bir antrenman yaparsanız yapın eğer beslenme programınızı düzensiz uygularsanız, core antrenmanından istediğiniz verimi alamayabilirsiniz.
Core Antrenmanı Nasıl Yapılır
Core antrenmanı, haftada en azından 3 gün yapılması önerilen bir programdır. Hem sağlık hem de görünüş açısından istediğinizi almak için uygulamanız gereken bu antrenmanda istikrarı sağladığınız takdirde olumlu sonuçları da beraberinde elde edebilirsiniz. Core antrenmanı için fazlasıyla hareket bulunmaktadır. Bu hareketlerden en etkili olanlarını sizler için derleyip bir antrenman listesi oluşturduk.
Mekik
Core antrenmanı deyince akla ilk gelen hareketlerden biri kuşkusuz ki mekik olmakta.
Spor matının üzerine yattıktan sonra bacaklarınızı büküp kendinize doğru çekin.
Boynunuz sabit kalacak şekilde kafanızı bacaklarınıza doğru yaklaştırın.
Sayılar ile kendinizi sınırlandırmayın. Yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın fakat ilk defa yapıyorsanız veya acemiyseniz her seti 12 tekrar yapmak üzere 3 set işinizi görecektir.
Plank
Sıradaki hareket birçok karın kası yapmak isteyen kişinin korkulu rüyası olabilmekte. Duruş pozisyonundaki zorluğuyla beraber tamamen bir direnç söz konusu. Core bölgenize uygulayacağınız bu direnç ile beraber karın kaslarınızda yanma hissedeceksiniz.
Yüzüstü uzanın
Dirsekleriniz ve parmakuçlarınızın desteğiyle vücudunuzu havaya kaldırın
Herhangi bir bükülme olmaksızın dümdüz durun. Bacaklar ve vücut yere pararlel olmalıdır.
Plank, diğerlerine kıyasla set tekrarına göre değil zamana dayalıdır. Bu duruş pozisyonunda karın bölgenizi ne kadar zorlarsanız, alacağınız verim de o kadar artar.
Russian twist
Sıradaki hareket core antrenmanında önemli bir rol oynamaktadır. Diğer hareketlerde karın bölgesindeki orta kısımların odak olması ile beraber bu hareket, yan bölgeleri çalıştırmasıyla tamamlayıcı olmaktadır.
Kalçanızın üstünde durarak ayaklarınızı kaldırın.
Bununla beraber ellerinizi bir arada toplayarak bir sağ bir de sola doğru dönün.
Karın bölgenizi biraz daha zorlamak istiyorsanız beş veya on kiloluk ağırlıkları elinizde tutarak bu hareketi yapabilirsiniz.
Her seti 12 tekrar olmak üzere 3 set yapmanız yeterli olacaktır.
Side plank
Core antrenmanı için listenin son hareketi, plankin farklı bir versiyonu side plank. Karın bölgesindeki en zor kısımlardan biri olan yan bölgeleri çalıştırması amacıyla uygulanmaktadır. Vücudunuzu yan tutarak ayaklarınız ve dirseğiniz üzerinde durmalısınız. Burada önemli olan detay üst vücut ile alt vücudunuzun bükülmemesi. Ayaktaki dik duruş gibi bir vücut postürüne sahip olunmalıdır. Bu harekette bir sağ bir de sol tarafa uygulanmalıdır. Yine planktaki gibi bir tekrar usulüne dayalı değildir. Dirence ne kadar karşı koyabilirseniz o kadar iyi. Core antrenmanının en önemli yardımcı rolü olan bu hareketi uygulamayı unutmayın.
Spor yaparken ihtiyacınız ürünler Yalı Spor’da!
