Karın bölgesinde biriken fazla yağlardan kurtulmak, sağlığınızı önemli ölçüde ileriye taşımanın yanı sıra çok daha fit ve dinamik bir görüntüye sahip olmanızı sağlar. Karın kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz pek çok egzersiz arasından mekik en popüler ve temel hareketlerden birisidir. Siz de daha düz ve sıkı bir karına sahip olmak istiyorsanız bu yazımızda bahsettiğimiz farklı mekik çeşitleri arasından fitness seviyenize uygun olanı seçip önemli noktalara dikkat ederek mekik çekmeye başlayabilisiniz. Egzersizi düzenli bir beslenme programıyla birleştirerek hedeflerinize doğru ilk adımı atabilirsiniz.
Mekik ne işe yarar?
Mekik hareketi, yere uzanarak üst vücudunuzu yukarı kaldırarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Bu egzersizin çeşitlendirilebilir olması ve böylece farklı zorluk seviyelerinde yapılabilmesi, karın kaslarını çalıştırmak isteyenler tarafından yaygın şekilde tercih edilmesinin sebeplerinden. Mekik denildiğinde ilk akla gelen karın kasları da olsa farklı mekik çeşitleriyle boyun, göğüs, yan karın, kalça kaslarınızı ve bel bölgenizi dahi çalıştırmanız mümkün. Doğru formda yapılan mekik egzersizleri sayesinde çok daha güçlü karın kaslarına ve sıkı bir karın bölgesine sahip olabilirsiniz.
Nasıl mekik çekilir?
Mekik çekmenize yardımcı olma amacıyla mekik aleti veya mekik sehpası gibi araçlar bulunmasının yanı sıra, evinizde sadece düz bir zemin ve bir adet mat ile de bu egzersizi yapabilirsiniz. Mekik çekerken en önemli nokta, vücudunuzun doğru formda olması ve bu formu tüm set boyunca koruyabilmenizdir. Hareketi etkili yapmanın ve en iyi faydayı sağlamanın yolu, tekrar sayısından ziyade yavaş ve kontrollü şekilde devam etmek. Kendinizi geliştirdikçe hareket sayınızı arttırabilir ve aşağıda bahsettiğimiz farklı mekik çeşitlerini deneyebilirsiniz.
Düz Mekik
Mekik deyince ilk akla gelen klasik mekik hareketidir. Hareketi yatak gibi yumuşak bir zeminde yapmanız, beliniz ile zemin arasında bir boşluk oluşturur ve sakatlıklara sebep verebilir. Bu yüzden mümkünse sert bir zemin üzerinde pilates matı kullanmayı tercih etmelisiniz. Matınızın üzerine sırt üstü uzandıktan sonra ayak tabanlarınız yerdeyken dizlerinizi kırın. Ellerinizi iki kulağınızın yanına getirin, karnınızı sıkarak üst vücudunuzu yerden kaldırıp oturur pozisyona gelin ve ardından yatar konuma geri dönün. Mekik çekerken ellerinizi arkadan kavuşturmamaya dikkat etmelisiniz, bu durum fark etmeden boynunuza fazla baskı yapmanıza sebep verip sakatlığa yol açabilir.
Yarım Mekik
Düz mekik karın, göğüs, bel ve kalça gibi pek çok farklı kas grubunu çalıştırırken yarım mekik sadece karın kaslarına odaklanır. Bu egzersizi yapmak için, yine sırt üstü uzandığınız bir zeminde düz mekik gibi pozisyon alabilirsiniz. Elleriniz kulaklarınızın yanında olabileceği gibi, çapraz şekilde göğsünüzde de durabilir. Üst vücudunuzu tam olarak kaldırmak yerine yarım mekik çekmek için karın kaslarınızı sıkarken başınızı ve omuzlarınızı kaldırmanız yeterlidir. Zemine geri dönerken derin bir nefes almayı, kalkarken ise vermeyi unutmayın.
Ters Mekik
Bu hareketle karın kaslarınızın yanında kalça kaslarınızı ve bel bölgenizi de çalıştırabilirsiniz. Düz ve yarım mekikten farklı olarak ters mekik için zemine yüz üstü uzanmalısınız. Kollarınız vücudunuzun iki yanında paralel olarak durabilir. Ardından tek yapmanız gereken göğsünüzü ve başınızı yukarı doğru kaldırıp birkaç saniye bekleyip indirmek. Daha etkili bir ters mekik antrenmanı için spor salonunuzdaki mekik sehpasını kullanabilirsiniz.
Yan Mekik
Karın bölgenizdeki fazlalıklardan kurtulmanın başka bir etkili yolu olan yan mekik, iç ve dış yan karın kaslarınıza odaklanan bir harekettir. Zeminde sağ tarafınıza doğru uzanıp dizlerinizi bükün ve sağ kolunuzu zeminde dışarı doğru uzatın. Bu pozisyondayken sol elinizi sol kulağınızın yanına getirin ve üst vücudunuzu yukarıya doğru kaldırın. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrar edin.
Eğer bu hareketler size kolay geliyorsa ya da daha yoğun bir egzersiz programı takip ediyorsanız, mekik hareketlerini çeşitli ağırlıklar ekleyerek de çeşitlendirmeniz ve zorlaştırmanız mümkündür. Antrenmanınıza ekleyebileceğiniz ağırlık eldiveni, dambıl ve ayak bilek ağırlıkları ihtiyaçlarınızın yanında mekik çekerken en temel gereksiniminiz olacak pilates matları ve birbirinden konforlu spor kıyafetleri için Yalı Spor’u ziyaret edebilirsiniz.
