Vücut şekillendirme denildiğinde ilk akla gelen bölgelerden biri kalçalardır. Kalçalardan yağ kaybetmek ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için düzenli egzersiz ve sağlıklı bir beslenme programına uymak gerekir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programına ek olarak yapacağınız evde kalça eritme hareketleri; kalçalarınızın şekillenmesine ve kilonuzu kontrol altına alabilmenize yardımcı olur. İşte sizler için hazırladığımız evde kalça ve bacak eritme hareketleri:
Squat ile Kalça Eritme
Evde spor dendiğinde ilk akla gelen egzersizlerden biri olan squat alt vücut kaslarının büyük bir çoğunluğunu hedefleyen çok yönlü bir egzersizdir. Sadece vücut ağırlığı kullanılarak da yapılabilen egzersiz için dambıl ya da kettlebell de kullanabilirsiniz. Squat yapmak için;
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
Vücut ağırlığı ile squat yapıyorsanız vücudunuzu dengede tutmak için ellerinizi öne doğru uzatabilirsiniz.
Karın, bacak ve kalça kaslarınızı sıkın ve sırtınızı dik tutarak uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı doğru çömelin.
Hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesini önlemektir. Nefes alarak çömelin ve nefes vererek ayağa kalkın. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Side Lunge
Yan hamle olarak da adlandırılabilen side lunge egzersizi dış uyluk ve kalça kaslarını yoğun olarak çalıştırır. Evde kalça hareketleri için en uygun egzersizlerden biri olan side lunge için;
Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş açın.
Sırtınız dik tutarak karın, bacak ve kalça kaslarını sıkın.
Gözler öne doğru bakarken sağa doğru geniş bir adım atın ve çömelin. Sağ uyluk yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Hareketi sol ayağınızla da yapın e 10-15 kez tekrarlayın.
Fire Hydrant
Yangın musluğu egzersizi olarak da bilinen "fire hydrant", baldır ve kalça kasları için oldukça etkili evde kalça eritme hareketlerinden biridir. Hareketi daha rahat yapabilmek için dizlerinizin altına minder kullanabilirsiniz. Fire Hydrant egzersizi için;
Dizlerinizi ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak avuçlarınız ve dizleriniz üzerinde pozisyon alın.
Sırtınız, boynunuz ve kalçanız aynı düzlem üzerinde olmalıdır. İleriye doğru bakarak sırt, boyun ve kalçanızı sabitleyebilirsiniz.
Karın, bacak ve kalça kaslarınızı sıkarak sağ dizinizi yerden kaldırıp yana ve yukarı doğru döndürün. Bir süre bu pozisyonda bekledikten sonra başlangıç pozisyonunu alın. Aynı hareketi sol bacak için de yapın ve her bir bacak için hareketi 15 kez tekrarlayın.
Direnç Bandı ile Yürüyüş
Direnç bandı ile yapılan yürüyüş egzersizi, kalça kaslarını hedefleyen oldukça etkili bir egzersizdir. En pratik evde kalça egzersizleri arasında yer alan direnç bandı ile yürüyüş hareketi için;
Yeterli dirence sahip orta derecede elastik seviyesine sahip egzersiz bandı seçin.
Egzersiz bandını ayak bileklerinizin etrafına ya da dizlerinizin hemen altına fazla sıkmadan bağlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın.
Sırtınız dik, karın, bacak ve kalça kaslarınız sıkılı bir şekilde ilk önce sağa doğru ayak genişliğinizi bozmadan 10 adım atın daha sonra sola doğru 10 adım atarak başlangıç noktasına geri dönün. Ellerinizi dirseklerden bükerek göğüs hizasında tutabilirsiniz.
Bir yönde 10 adım atın, ardından başlangıç noktanıza 10 adım geri gidin. Hareketi 2 -3 kez tekrarlayın.
Spor salonuna gitmekten hoşlanmıyor ya da salona gitmek için vakit ayıramıyorsanız evde spor yaparken formunuzu koruyabilir, özellikle evde kalça egzersizleri ile şekilli bir vücuda sahip olabilirsiniz. Evde egzersiz yaparken ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünlerine ve ekipmanlarına Yalı Spor'dan ulaşabilirsiniz.
