Boyun ağrısı, en sık rastlanılan rahatsızlıklardan biridir. Boyun ağrısına neden olan yaygın durumlar arasında dejeneratif disk hastalığı, boyun gerginliği, osteoartrit, servikal spondiloz, spinal stenoz, duruş bozuklukları, boyun yaralanması, fıtık, sinir sıkışması ve yanlış yatma pozisyonları yer alır. Ayrıca boğaz enfeksiyonu gibi soğuk algınlıkları, lenf nodu (bez) şişmesine ve boyun ağrısına yol açabilir. Bir diğer neden ise uzun süre boynu aynı pozisyonda tutmaktır. Bilgisayar ya da telefon karşısında geçirilen uzun saatler boyun kaslarının zayıflamasına neden olabilir. Yaşam kalitesini düşüren ve kişiyi oldukça rahatsız eden boyun ağrısının önlenmesi için evde boyun kası geliştirme hareketleri yapılabilir. İşte, boyun ağrısına evde çözüm arayanlar için egzersiz önerileri…
Evde Boyun Egzersizleri
Nedeni ne olursa olsun, boyun kaslarını güçlendirici egzersizleri düzenli olarak yapmanız, iyileşmenize destek sağlayabilir. Tüm vücut egzersizlerinde olduğu gibi, evde boyun hareketleri yapmadan önce mutlaka ısınmalısınız. Boyun kaslarınızı gevşetmek için boyun kaslarınızı esnetin. Ayakta ya da oturarak boynunuzu önce sağa, daha sonrada sola doğru yavaşça çevirin. Döndüğünüz her yönde yaklaşık 10 saniye bekleyin. Boyun kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Daha sonra başınızı yavaşça öne doğru eğin ve soldan başlayarak 360 derece başınızı döndürün. Bu iki hareketi 3-4 kez tekrarlayın.
Rulo Hareketi
Rulo hareketi için küçük bir tenis topu, yarım litrelik su dolu plastik bir şişe ya da silindir şeklinde bir köpük kullanabilirsiniz. Başlangıç pozisyonu için sırt üstü uzanın, köpük silindiri sırtınızın altına kürek kemiklerinizin üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, karın ve kaçla kaslarınızı sıkın. Kalça, sırt ve boynunuzun düz bir çizgi oluşturması hareketin doğru yapılması açısından önemlidir. Boynu desteklemek için, ellerinizi başınızın arkasına koyup omurganıza hareket vermek için yavaşça ileri geri silindir üzerinde yuvarlanın.
AWTUVI Egzersizi
AWTUVI egzersizi, kelimeyi oluşturan harflerin sırt duvara yaslı iken kollar yardımıyla yazılmasıdır.
Sırtınızı duvara yaslayın ve tüm omurganızın duvara dokunmasını sağlayın. Kollarınızı hafif yana doğru açıp duvara temas etmesini sağlayın. Aynı zamanda başınız da tamamen duvara yaslanmalıdır. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin. Omuzlarınız, dirsekleriniz ve bileklerinizle duvara bastırın. A harfi oluşturdunuz bile.
W harfi oluşturmak için başlangıç pozisyonunu bozmadan kollarınızı dirseklerden büküp yanlara göğüs hizasında uzatın.
T harfi oluşturmak için kollarınızı her iki yana duvarla temasını kesmeden açın.
U harfi oluşturmak için kollarınızı duvara temas edecek şekilde yukarı doğru dümdüz kaldırın.
V harfi oluşturmak için kollarınız yine yukarıda olsun, ancak yanlara doğru hafif açın.
I harfi oluşturmak için kollarınızı kaldırın ve duvarla temasını kesmeden başınızın üzerinde birbirine yaklaştırın. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve her pozisyonun bir sonrakine akmasını sağlayın.
Child Pose Egzersizi
Yoganın temel egzersizlerinden biri olan child pose egzersizi için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuç içlerinizle yavaş yavaş öne doğru eğilin ve emekleyerek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin üzerine oturun ve kollarınızı olabildiğinde uzağa uzatın. Alnınızı yere yaslayın ve burundan nefes alıp ağızdan verin. Birkaç dakika bu pozisyonda durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Hundred Hareketi
Özellikle boyun kaslarının güçlenmesini sağlayan hundred hareketi, evde yapabileceğiniz en basit egzersizlerden biridir. Hunred hareketi için sırt üstü uzanın bacaklarınızı dizlerden bükerek masa pozisyonunda 90 derecelik açı ile yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı yanlara uzatın ve başınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı küçük küçük yukarı aşağı hareket ettirin, bu sırada beş kez kısa aralıklarla nefes alın ve nefesi beş seferde verin. Bu hareketi 100 kez tekrarlayın.
Boyun ağrısı için egzersiz yaparken mutlaka bir doktora danışmalısınız. Egzersiz sırasında kullanacağınız spor giyim ürünlerine Yalı Spor ayrıcalığı ile ulaşabilir, rahat ve konforlu bir şekilde spor yapabilirsiniz.
