Sağlıklı ve dengeli beslenmek, yaşam kalitesini artırmak ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen herkes için önemli bir koşuldur. Ancak söz konusu sporcular olduğunda sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi daha da artar. Çünkü sporcuların kariyerlerinde ve performanslarında ilerlemek, bir yandan da kaslarını geliştirmek için, doğru beslenmeleri gerekir. Sporcu menüleri farklı damak zevklerine göre birçok seçeneğe ayrılabilir. Ancak sporcu menüsünde uyulacak beslenme ilkeleri tüm menülerde geçerlidir. Peki, sporda beslenme nasıl olmalı ve sporcu beslenme programı nasıl hazırlanmalıdır? Gelin, sporcu beslenmesi ilkelerine uygun lezzetli ve doyurucu menü seçeneklerine daha yakından göz atalım.
Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcuların antrenmanları boyunca performanslarını etkileyen üç temel faktör vardır: Genetik yapıları, uyguladıkları antrenman programları ve beslenme düzenleri… Sporcuların mükemmel bir performans göstermesini ya da eksiksiz beslenmesini sağlayabilecek mucizevi nitelikte destekleyici ürünler yoktur. Sporcuların dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı oluşturabilmeleri için; sağlık durumlarına, antrenman yoğunluklarına, yaşlarına ve kas gelişimlerine uygun bir sporcu beslenme menüsü seçmeleri gerekir. Doğal gıdalardan oluşan, mikro ve makro besin içeriklerinin dengeli dağıldığı, yeterli ve ölçülü kalori ihtiva eden menüler, sporcu beslenme listesi oluşturmak için uygundur.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Sporcu diyet menüsü dendiğinde birçok insanın aklına kısıtlamalarla dolu ve son derece katı bir liste gelebilir. Oysa, sporcu menüsü oluşturmanın temel mantığı, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu mikro ve makro besinleri içeren bir liste hazırlamaktır. Makro besinler karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşur. Mikro besinler ise vitamin ve mineralleri kapsar. Eksiksiz bir sporcu menüsü, doğru oranlarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ barındıran gıdalardan oluşmalı; vitamin ve mineral değeri yüksek besinlerle desteklenmelidir. Elbette uygun sporcu yemek menüsü seçeneklerini tüketmenin yanı sıra her sporcunun günlük sıvı ihtiyacını karşıladığına da emin olması gerekir.
Sporcu Beslenmesi Örnek Menü Seçenekleri
Hem sporcu beslenme ilkelerinin daha net anlaşılabilmesi için hem de işi biraz daha pratiğe dökmek adına, sporcu menü örneği seçeneklerine birlikte göz atmaya ne dersiniz? Ancak öncesinde bir uyarıdan söz etmekte fayda var. Her sporcunun vücut kitle endeksi, yağ oranı ve antrenman yoğunluğu bir diğerinden farklıdır. Spor antrenmanlarınızı kilo kaybetmek ve yağ oranınızı azaltmak için uyguluyorsanız tercih etmeniz gereken sporcu menüleri daha farklıdır. Aksine kas kütlenizi artırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız farklı menülere yönelmelisiniz. Kısacası, aşağıda yer alan örnek menüler, sizin için doğrudan uygun olmayabilir. Ancak menü içeriklerine göz atarak kendinize en uygun seçenekleri oluşturabilir ve kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
Güne Güzel Başlayın: Sporcu Kahvaltı Menüsü
Sporcu kahvaltılarının olmazsa olmaz makro besini proteindir. Protein ağırlıklı bir kahvaltı tercih etmek, daha uzun süre tok kalabilmenizi ve spor süresince kaslarınızda oluşan yıkımın vücudunuz tarafından tamir edilebilmesi açısından son derece önemlidir. Ayrıca, kahvaltınızda ölçülü miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynakları da bulunmalıdır.
Klasik Sporcu Kahvaltısı
Klasik kahvaltılardan hoşlanıyorsanız, kahvaltıda 2 haşlanmış yumurta, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile tatlandırdığınız domates, salatalık ve yeşillik, bir dilim peynir ve 2 dilim kızarmış ekmek tüketebilirsiniz. Ayrıca, kahvaltınızı zenginleştirmek ve enerji kazanmak için kahvaltının yanında 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu içebilirsiniz.
Hindi Fümeli ve Avokadolu Sandviç
Tam tahıllı iki dilim tost ekmeğine 1 yemek kaşığı avokado püresi sürdükten sonra; 2 dilim hindi füme, roka, domates ve salatalık kullanarak lezzetli bir sandviç hazırlayabilirsiniz. Eğer damak zevkinize uygunsa sandviçe yarım haşlanmış yumurtadan kestiğiniz ince dilimleri de ekleyebilirsiniz.
Meyveli Yulaf Lapası
Lifli ve protein açısından zengin içeriği ile yulaf, farklı ve lezzetli bir kahvaltının başrolü olabilir. Yulaf lapası hazırlamak için öncelikle 5 yemek kaşığı yulafı 1 bardak laktozsuz sütte pişirebilirsiniz. Bu esnada lapanın içine lezzet katması için 1 çay kaşığı tarçın ya da kakao ekleyebilirsiniz. Pişen yulaf lapası soğuduktan sonra, kahvaltılık kasenizin üstünü meyve dilimleriyle, çiğ kuru yemişlerle ve chia tohumuyla süsleyebilirsiniz. Eğer yulaf lapasını bu şekilde tüketmekte zorlanıyorsanız, son olarak lapanın üstüne bir tatlı kaşığı şekersiz fıstık ya da fındık ezmesi ekleyebilirsiniz.
Ani Açlık Hissini Önleyin: Öğlen Yemeği Menüsü
Günde üç ana öğün tüketen sporcuların öğle yemeklerinde hafif ve dengeli beslenmesi önerilir. Böylelikle gün içinde akşam yemeğine dek geçen sürede daha verimli şekilde antrenman yapabilir, kan şekerinizin aniden düşmesini önleyebilirsiniz.
Izgara Hindi ve Salata
Dilerseniz, öğle yemeğinizde ızgara hindi ya da tavuk tüketebilirsiniz. Öğününüzü zenginleştirmek için dilediğiniz çiğ sebzeleri kullanarak doyurucu bir salata hazırlayabilir ya da buharda brokoli, havuç, kabak ve karnabahar gibi sebzeleri pişirebilirsiniz. Karbonhidrat kaynağı olarak ise, 4 yemek kaşığı kahverengi kabuklu pirinç ya da kinoa kullanabilirsiniz.
Mantarlı Omlet
Eğer kahvaltıda yumurta tüketmediyseniz yumurtalı tarifleri öğle yemeklerinde de kullanabilirsiniz. 5-6 adet kültür mantarını az miktarda zeytinyağında soteledikten sonra 2 yumurta ve 1 yumurta beyazını çırparak tavaya ekleyebilir, böylelikle leziz bir omlet hazırlayabilirsiniz. Omletin yanında 1 dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Ayrıca, omletin yanında tamamlayıcı bir salata hazırlayabilirsiniz.
Günü Sağlıkla Noktalayın: Akşam Yemeği Menüsü
Gelelim akşam yemeklerine! Sporcuların akşam yemeklerinde mümkün olduğunca protein ve sebze tüketmeleri tavsiye edilir. Karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan uzak durmak ve günü hafif bir öğün eşliğinde kapatmak için aşağıda yer alan örnek menüleri tercih edebilirsiniz.
Kinoalı Salata
Hem düşük oranda karbonhidrat içerdiği için hem de oldukça doyurucu bir besin olduğundan kinoa sporcu menülerinde sıklıkla tercih edilir. Kinoayı iyice yıkadıktan sonra haşlayabilir, daha sonra pişmiş ya da çiğ sebzelerden oluşan salatanıza ekleyebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek şey, kinoa ve zeytinyağı ölçüsünü fazla kaçırmamaktır.
Fırında Somon Buğulama
Öğünlerinizde düzenli olarak balık tüketmek, Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri açısından zengin bir menü hazırlamak açısından da büyük önem taşır. Fırında somon buğulama hazırlamak için 1 dilim somon filetoyu, soyup dilimlediğiniz bir küçük patatesi, birkaç çiçek brokoliyi ve 2-3 diş sarımsağı yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizebilirsiniz. Daha sonra tüm malzemelerin üzerine az miktarda zeytinyağı gezdirdikten sonra 160 derecelik fırında 20 dakika boyunca pişirebilirsiniz.
Doyurucu ve Lezzetli Sporcu İçeceği Tarifi
Sporcu içeceği olarak da adlandırılan smoothie tarifleri, farklı öğünler denemek ya da kısa sürede hazırlanabilecek menüler tercih etmek isteyenler için ideal seçenekler olabilir. Özellikle kahvaltılarınızda ya da öğlen yemeklerinizde, aşağıda yer alan smoothie tariflerini deneyebilirsiniz. Sporcu içeceği yapımı, her damak zevkine göre farklı şekilde uyarlanabilir. Sporcu içeceği hazırlama şeklinizi günlük almanız gereken kalori miktarınıza göre belirleyebilir, size en uygun tarifi oluşturabilirsiniz.
Yulaflı ve Kırmızı Meyveli Smoothie
Kahvaltı yerine tüketebileceğiniz bu tarifte 2 ya da 3 yemek kaşığı yulafı, yarım su bardağı kırmızı meyveyi, yarım muzu, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesini, yarım bardak laktozsuz süzü, 1 kutu doğal probiyotikli yoğurdu ve 1 yemek kaşığı keten tohumunu blender’dan geçirebilirsiniz. Dilerseniz, smoothie’nizin içine birkaç çiğ ceviz ya da fındık da ekleyebilirsiniz.
Ananaslı ve Hindistan Cevizli Smoothie
Uygulayabileceğiniz bir diğer smoothie tarifinde ise; 1 bardak badem sütü, 1 dilim ananas, 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, yarım muz ve birkaç parça Hindistan cevizi kullanmanız yeterlidir. Tüm malzemeleri blender’dan geçirdikten sonra tüketebilirsiniz.
Sporcu beslenmesinde tıpkı ana öğünler gibi, ara öğünler de dengeli ve sağlıklı gıdalar eşliğinde düzenlenmiş olmalıdır. Tercih edebileceğiniz ara öğün seçeneklerine buradan göz atabilirsiniz!
